Чем заменить хондропротекторы при болях в суставах
Всего за 10 лет (с 2003 года до 2012 года) в западных рекомендациях по лечению остеоартроза хондропротекторы прошли путь от всеобщего одобрения до почти полного отрицания. Тем не менее, в рекламу хондропротекторов вкладывается немало денег, и некоторым пациентам они все же помогают, поэтому до сих пор хондропротекторы остаются популярными препаратами в лечении остеоартроза. Эта статья посвящена лекарственным препаратам и БАД, которые частично могут заменить хондропротекторы. Указанные ниже препараты и БАД применяются в разных странах мира для лечения воспаления в суставах и имеют хотя бы минимальные доказательства эффективности.
Их применение не является обязательным, но они могут быть использованы дополнительно — особенно при непереносимости или неэффективности стандартных препаратов из группы группы НПВС. Обратите внимание, что лечение остеоартроза обязательно должно включать:
обучения пациентов (запланирована статья),
ортопедические приспособления: стельки, ортезы, трость и др. (запланирована статья),
ежедневные занятия лечебной физкультурой и ходьбой (запланирована статья),
назначение парацетамола или препаратов из группы НПВС (запланирована статья).
Приведенные здесь препараты и БАД не являются рекомендацией автора обязательно их покупать, это лишь информация о том, что сейчас доступно и может быть перспективно. Выбор лучше делать вместе с лечащим врачом. Цель лечения — снизить воспаление и боли в суставах и максимально затормозить повреждение и разрушение суставного хряща.
Большинство из указанных веществ действуют медленно (особенно диацереин), поэтому эффект можно оценить не ранее 1-2 месяцев приема. Все эти препараты (за исключением жирных кислот омега-3) не рекомендуются при беременности и лактации.
Диацереин
Торговые названия в России: Артрокер, Артродарин, Диафлекс Ромфарм.
Торговые названия в Беларуси: Диафлекс.
Диацереин (это международное непатентованное название) применяется по всему миру и достаточно изучен. Диацереин является средством растительного происхождения на основе алкалоида алоина, который получают из алоэ. Это обуславливает возможные побочные эффекты препарата — тошноту и диарею.
Основное действие диацереина — уменьшение воспаления в суставах через подавление синтеза интерлейкина-1 и уменьшении количества рецепторов к интерлейкину-1 на хрящевых клетках. При длительном применении диацереин стимулирует синтез протеогликанов (составных элементов хрящевой ткани).
Диацереин действует медленно, зато клинический эффект сохраняется не менее 3 месяцев после его отмены. В одном из исследований прием диацереина 100 мг/сутки при остеоартрозе коленных суставов снизил уровень боли по шкале ВАШ на 16%, 29% и 60% через 4, 8 и 12 недель лечения соответственно. В другом исследовании уменьшение болей отметили 80% пациентов с гонартрозом (остеоартроз коленного сустава).
Диацереин стимулирует выделение инсулина поджелудочной железой, поэтому он может снижать уровень глюкозы крови при сахарном диабете 2 типа. Рекомендуется пациентам, которые болеют СД 2 типа.
Диацереин безопаснее, чем обезболивающие препараты из группы НПВС. Возможные побочные эффекты связаны с раздражающим действием препарата (тошнота, рвота, боль в животе, диарея) и вынуждают отменить прием диацереина лишь в отдельных случаях.
Выпускается в капсулах по 50 мг. Принимается внутрь по 1 капс. 2 раза в день (утром и вечером) после еды (целиком, не разжевывая, запивая водой). Применяется непрерывно, длительно или курсами продолжительностью не менее 4 месяцев. Препарат недешевый — месячный курс лечения на апрель 2016 года обойдется в 2 тысячи рос. рублей.
Зинаксин
Эффективное действие имбиря при остеоартрозе было замечено в разных страна мира — от Европы (Британия, Австрия, Швейцария) до Египта и Юго-Востойной Азии (Китай, Япония). Это послужило предпосылкой для разработки препарата.
Зинаксин является препаратом на основе экстрактов 2 видов имбиря (имбиря аптечного и альпинии галанга). В Китае альпиния применяется как заменитель имбиря.
Активные компоненты в каждой капсуле Зинаксина:
имбиря экстракт 0,15 г (эквивалентно 3 г корневищу имбиря — Zingiber officinale);
альпинии экстракт 0,015 г (эквивалентно 0,66 г сухого корневища альпинии — Alpinia galanga).
Экстракт имбиря подавляет действие воспалительных ферментов и уменьшает воспаление. В последнее время появились сведения, что эти эффекты могут быть также обусловлены стимуляцией секреции глюкокортикостероидов надпочечниками.
Применение Зинаксина при остеоартрозе достаточно изучено. Зинаксин уменьшает боль в суставах и улучшает их функциональное состояние.
Препарат является безопасным и редко вызывает побочные явления (возможен дискомфорт в животе).
Особенностью действия Зинаксина является относительно быстрое начало эффекта (до нескольких недель), однако после отмены препарата эффект сохраняется тоже недолго.
Рекомендуется прием 1-2 капсул в день не менее 6 недель. Ряд авторов советует длительный прием Зинаксина (до 6 месяцев), потому что при кратковременном лечении после отмены боли могут быстро возобновиться.
В настоящее время капсулы Зинаксина отсутствуют в продаже в России и в Беларуси, а прямых аналогов (дженериков) нету. Единственный выход — ежедневно употреблять в пищу имбирь из расчета 3 г корня вместо 1 капсулы Зинаксина.
Экстракт имбиря в дозе 67 мг/капс. содержится в биологически активной добавке БораБора (также содержит куркумин, экстракт босвеллии, бромелайн, бор и др.). О Бора Бора подробнее рассказано в конце статьи.
Капсаицин в лечении остеоартроза
Капсаицин (от греч. capsicum — кусать) является химическим аналогом природного соединения, обнаруженного в остром (горьком) перце. Стимулируя ванилоидные рецепторы, капсаицин активирует болевые рецепторы, что приводит к ощущению жжения и покраснения. Болевые рецепторы активируются также под действием высокой температуры, ацидоза (кислой среды), некоторых ионов (калия), однако у капсаицина есть важная особенность — активированные капсаицином рецепторы длительное время длительное время не реагируют на болевые стимулы. Это позволяет успешно использовать наружные препараты с капсаицином для лечения периферической нейропатической боли.
Мази и кремы с капсаицином включены в современные западные рекомендации лечения остеоартроза коленного сустава (Севилья, май 2014) как дополнительное средство при недостаточной эффективности принимаемого внутрь парацетамола или НПВС.
Наружные препараты с капсаицином для лечения остеоартроза:
Капсикам: наружная мазь 50 г за 330 рос. рублей. Также содержит терпентинное масло, камфору и другие компоненты.
Эспол: наружная мазь 30 г за 160 рос. рублей. Содержит экстракт стручкового перца.
Никофлекс: наружная мазь 50 г за 180 рублей. Содержит капсаицин, этиленгликоля салицилат (обезболивание, уменьшение воспаления), этилникотинат (сосудорасширяющее и рассасывающее действие).
Артро-Актив бальзам масляный согревающий: наружный бальзам 20 г за 120 рублей. Содержит капсаицин и экстракт босвеллии (о нем ниже).
Другие наружные препараты содержат более стабильный синтетический аналог капсаицина под названием нонивамид (ванилилнонамид, ванилиламид пеларгоновой кислоты):
Финалгон: наружная мазь 20 г за 250 рублей. Содержит нонивамид и никобоксил (эфир никотиновой кислоты) для расширения сосудов.
Беталгон: состав идентичен Финалгону. Отсутствует в продаже.
Бетаникомилон: состав идентичен Финалгону. Отсутствует в продаже.
Сравнение цен и объема показывает, что самая дешевая мазь — Никофлекс по 50 г, а самая дорогая — Финалгон.
Обратите внимание, что помимо мазей на основе капсацина можно использовать наружные препараты на основе НПВС (Фастум гель, Найз гель и др.).
Экстракт неомыляемых соединений авокадо и сои (Пиаскледин 300)
Экстракт неомыляемых соединений авокадо и сои (ЭНСАС) продается в виде капсул под торговым названием Пиаскледин 300.
Пиаскледин 300 представляет собой комплекс липидов, в том числе фитостеролов и насыщенных жирных кислот. Препарат препятствует разрушению гиалинового хряща путем усиления синтеза компонентов межклеточного вещества, а также блокирует некоторые воспалительные ферменты. Пиаскледин достаточно изучен. Обзор клинических исследований Пиаскледина читайте в статье РМЖ за 2014 год: Опыт применения неомыляемых соединений авокадо и бобов сои (Пиаскледин) в лечении остеоартроза различной локализации.
Экстракт неомыляемых соединений авокадо и сои хорошо переносится и не дает побочных эффектов. Он уменьшает боли и улучшает функциональное состояние суставов. Пиаскледин 300 принимается внутрь по 1 капсуле в день утром во время еды, запивая 250 мл воды. Минимальный курс лечения — 6 месяцев, но лучше до 2 лет. После 6-месячного курса лечения эффект сохраняется минимум 2 месяца.
Месячная стоимость лечения Пиаскледином (30 капсул) составляет около 1100 рублей.
Экстракт и смола босвеллии пильчатой (Boswellia serrata, или ладанного дерева, ладана) более 3 тысяч лет используются в Аюрведе (Индия) для лечения воспалительных заболеваний мышц, суставов, нервных окончаний и к настоящему времени более-менее изучены. Активным компонентом смолы являются терпеновые босвеллиевые кислоты, которые подавляют воспаление путем блокирования некоторых ферментов (5-липооксигеназа, эластаза лейкоцитов). В метаобзоре 2008 года (англ.) отмечена высокая безопасность смолы Boswellia serrata. Недостаточная эффективность в отдельных исследованиях могла быть связана с неоднородностью лекарственных препаратов из-за отсутствия стандартизации экстрактов смолы босвеллии по активным действующим веществам. В настоящее время есть стандартизованные препараты смолы босвеллии. Поскольку запатентовать экстракт босвеллии пильчатой или его компоненты невозможно (они общедоступны), то вернуть затраченные инвестиции фармкомпаниям сложно, и в ближайшие годы не следует ожидать дорогостоящих прорывных исследований на эту тему.
Экстракт босвеллии содержится в следующих БАД и лекарственных препаратах:
Артро-Актив бальзам масляный согревающий: наружный бальзам 20 г за 130 рублей. Содержит также капсаицин.
Артро-Актив капсулы: продаются 120 руб. за 36 капсул и 260 руб. за 40 капсул. Помимо экстракта смолы Boswellia seratta (ладанного дерева), содержат масляные экстракты семян сибирского кедра и корней куркумы (о них ниже).
БораБора: капсулы с разнообразными добавками (куркумин, экстракт босвеллии, бромелайн, бор и др.).
Экстракт корня куркумы
Куркума является известной специей и используется в народной медицине многих стран. Главный действующим веществом является биофлавоноид куркумин, относящийся к группе желтых красителей.
В одном исследовании экстракт куркумы при 6-недельном приеме без каких-либо побочных эффектов в дозе 2 г/сутки облегчал боли при остеоартрозе коленного сустава так же эффективно, что и ибупрофен 800 мг ежедневно. Прием куркумы вызывает меньше побочных эффектов, чем ибупрофен. Изредка может возникнуть расстройство желудка, диарея или головокружение. Экстракт куркумы не рекомендуется людям с заболеваниями желчного пузыря, желудочно-кишечным рефлюксом и за 2 недели до операции.
В другом исследовании в Италии куркума уменьшила боли и улучшила подвижность в коленных суставах на 58% больше, чем в контрольной группе, что позволило снизить дозировку стандартных обезболивающих препаратов на 63% по сравнению с контрольной группой.
Куркума входит в состав следующих БАД:
Куркумин GN Экстракт: капсулы по 205 мг за 60 штук за 2200 рублей. Согласно инструкции, по 1 капсуле в день во время еды. Продолжительность приема – 1 месяц.
Артро-Актив капсулы: вместе с экстрактом смолы Boswellia seratta (ладанного дерева) и масляным экстрактом семян сибирского кедра.
БораБора: капсулы по 350 и 500 мг. Состав обширный, подробности ниже.
Добавки в американских препаратах хондропротекторов
MSM-комплекс (метилсульфонилметан): источник органической серы. Метилсульфонилметан (MSM) пока недостаточно изучен, но ряд исследований показали его противовоспалительное действие на суставы и снижение болевых ощущений в суставах и связках при минимальном риске развития побочных эффектов. Метилсульфонилметан (MSM) способствует более скорейшему восстановлению после спортивных тренировок и помогает предохранять мышцы от разрушения. MSM — распространенный компонент добавок для спортивного питания.
Марганец нужен для нормального функционирования соединительной, костной и хрящевой тканей. Для костей марганец важен не меньше кальция. Также он участвует в синтезе глюкозамина. Дефицит марганца повышает риск остеоартроза, вывихов и растяжений, а в климактерическом периоде у женщин недостаток марганца способствует остеопорозу. Суточная потребность организма в марганце для взрослого составляет 2-5 мг. Марганца много в растительной пище. Недостаток марганца бывает при злоупотреблении алкоголем, избыточном потреблении фосфатов (консервы, лимонады), при некоторых эндокринных заболеваниях и повышенном содержании в пище железа, меди и кальция. Марганец содержится в комплексном препарате Инолтра (см. ниже).
Бор играет важную роль в минеральном обмене. У больным артритами содержание бора в тканях сустава в несколько раз меньше, чем у здоровых людей. В регионах с питьевой водой, которая богата бором (Израиль, Новая Зеландия), заболеваемость артритами и артрозами в 7-10 раз ниже, чем в бедных бором регионах (Ямайка, Северный Таиланд). Назначение 3 мг бора в сутки женщинам после менопаузы в течение 8 дней уменьшило потери с мочой кальция (на 40%) и магния (на 30%). Оба этих минерала важны для построения костной и хрящевой ткани. Суточная потребность взрослого человека в боре составляет всего 2,5 - 3 мг. Бора много в растительной пище (как и марганца). Органический бор содержится в составе фруктобората. Бор содержится в комплексном препарате Бора Бора (см. ниже).
MSM-комплекс и микроэлементы бор и марганец часто добавляют спортивные добавки и в комплексные американские БАД с хондропротекторами. Примером может служить линейка OSTEO BI FLEX, куда добавлено почти все что можно:
Стоит такой препарат около 22 долларов за 40 таблеток (принимается 2 табл. в сутки).
Препараты и добавки с низкой или малоизученной эффективностью
Витамин С стимулирует синтез коллагена и умеренно повышает синтез аггрекана (протеогликана суставного хряща). Ежедневный прием 150-200 мг аскорбиновой кислоты снижает риск прогрессирования остеоартроза и выраженность болевого синдрома, но не предупреждает возникновение остеоартроза.
МАСЛЯНЫЙ ЭКСТРАКТ СЕМЯН СИБИРСКОГО КЕДРА (Pinus sibirica Du Tour). Фитостерины экстракта семян кедра тормозят активность агрессивных факторов, разрушающих хрящ и другие ткани сустава.
Экстракт семян сибирского кедра содержится в следующем БАД:
Артро-Актив капсулы: вместе с экстрактом смолы Boswellia seratta (ладанного дерева) и экстрактом корня куркумы.
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ЭПК, ДГК (из семейства омега-3) и гамма-линоленовая кислота (из семейства омега-6) оказывают разнообразное благоприятное действие на организм (снижение АД, торможение атеросклероза, уменьшение риска опухолей и др.), о котором я подробно писал в материале Природные жиры и омега-3 жирные кислоты для здорового сердца.
Длительный прием омега-3 жирных кислот и гамма-линоленовой кислоты оказывает противовоспалительный эффект и облегчает симптомы ревматоидного артрита. Не исключен противовоспалительный эффект и при остеоартрозе, хотя польза для организма будет в любом случае. Омега-3 (3 г/сутки) можно получить из рыбьего жира, лекарственных препаратов и БАД, а растительным источником гамма-линоленовой кислоты (нужно около 1-2 г/сутки) является масло энотеры (вечерней примулы) и масло огуречника (бораго).
Замечания и выводы
Большинство из представленных здесь препаратов и БАД обладают противовоспалительным действием. Однако при остеоартрозе в некоторых случаях случаев достаточно простого обезболивания:
при растяжении суставной капсулы и связок без синовита (воспаления суставной сумки),
при раздражении нервных окончаний в надкостнице остеофитами (костными наростами), микропереломами, внутрикостной гипертензией (повышение давления внутри кости),
при спазме мышц и др.
Анальгетическим (обезболивающим) эффектом без противовоспалительного действия обладают наружные препараты на основе капсаицина (жгучего перца). Наиболее дешевая мазь с капсаицном — Никофлекс.
Существуют другие БАД для суставов, не упомянутые здесь. Однако они малоизвестны или по ним было проведено слишком мало научных исследований.
Если выбирать комплексные БАД, то наиболее интересными мне кажутся:
1) Бора Бора (БораБора): капсулы по 350 мг. Содержат бор (фруктоборат) 2 мг, изофлавоны сои 13 мг, бромелайн 48 мг, олигопроантоцианидины (из виноградных косточек) 15 мг, куркумин 9 мг, экстракт босвеллии 33 мг, экстракт имбиря 67 мг, витамин C 50 мг, витамин D3.
Принимается внутрь во время еды — по 1 капс. 3 раза в день в течение 1 месяца. Курс можно повторять 3–4 раза в год. Цена 30 капсул — 300 рублей. Месячный курс обойдется в 900 рублей.
2) Артро-Актив капсулы: содержит экстракты куркумы, смолы Boswellia seratta (ладанного дерева) и семян сибирского кедра.
Артро-Актив принимается по 2 капсулы 2–3 раза в день. Продолжительность приема — 2–4 недели. Интервал между курсами — 2 недели. Цена 140 руб (36 капсул) и 270 рублей (40 капсул). Месячный курс лечения стоит около 1000 рублей (упаковка по 36 капсул).
3) Инолтра: капсулы по 1900 мг. Содержит глюкозамин 1000 мг, хондроитин 200 мг, жирные кислоты семейства омега-3 (400 мг ЭПК, 300 мг ДГК) и омега-6 (300 мг ГЛК), марганец, витамины С и E.
Инолтра принимается обычно по 2 капсулы 2 раза в день курсом 3-4 месяца. Месячный кус лечения Инолтрой обойдется в 3400 рублей.
P.S. Препараты и БАД не отменяют необходимость бесплатных физических упражнений для тренировки мышц ног при остеоартрозе, которые улучшают питание хряща и уменьшают боли при движениях.
Использование препарата висмута трикалия дицитрата в лечении синдрома раздраженного кишечника с преобладанием диареи
В современной гастроэнтерологии синдром раздраженного кишечника (СРК) является одной из самых обсуждаемых и изучаемых проблем, известно о выраженном снижении качества жизни у больных с СРК [1, 2]. Обращает на себя внимание высокая распространенность данной патологии: не менее 10% лиц среди взрослого населения имеют соответствующие симптомы, при том более высокая обращаемость по поводу СРК наблюдается в развитых странах Европы, Америки, а также в Японии, где распространенность заболевания достигает 30–50%. Пик заболеваемости приходится на молодой трудоспособный возраст 24–41 год.
Заболевание считается полиэтиологическим. Рассматриваются следующие факторы патогенеза СРК: нарушения двигательной активности пищеварительного тракта, висцеральная гиперчувствительность, расстройство взаимодействия в системе «головной мозг — кишка», дисбиоз, последствия перенесенных кишечных инфекций, генетические факторы и факторы окружающей среды, психосоциальные расстройства, нарушения вегетативного и гормонального баланса.
Для установления СРК принято использовать критерии диагностики Римского консенсуса III (2006 г.), которые включают: наличие рецидивирующей боли в животе или дискомфорта по крайней мере 3 дня в месяц за последние 3 месяца, с началом симптомов не менее 6 месяцев, связанные с двумя или более из нижеследующих признаков:
улучшение после дефекации;
начало связано с изменением частоты стула;
начало связано с изменением формы стула [3].
Согласно Римским критериям III и с учетом Бристольской шкалы форм кала различают следующие клинические варианты: СРК с преобладанием запора, СРК с преобладанием диареи, смешанный тип СРК и неопределенный СРК. Однако, как известно, у одного больного подтипы могут варьировать на протяжении жизни.
В клинической картине также встречаются внекишечные проявления: диспепсия, интерстициальные циститы, фибромиалгия, хроническая усталость, бессонница, мигренеподобные головные боли и другие.
При назначении терапии пациентам с СРК большое значение придается детальному изучению истории болезни и дифференциации групп жалоб (абдоминальных, общих, психологических и т. д.), что в значительной степени определяет тактику терапии. Важными составляющими в лечении данной патологии являются нормализация образа жизни, режима и характера питания, психотерапия. Согласно клиническим рекомендациям Российской гастроэнтерологической ассоциации, Ассоциации колопроктологов России по диагностике и лечению больных с СРК медикаментозное лечение включает в себя: препараты для купирования боли (спазмолитики), диареи (лоперамида гидрохлорид, диоктаэдрический смектит, невсасывающийся антибиотик рифаксимин, отмечена эффективность курсового (в течение 3 недель) приема висмута трикалия дицитрата), запоров (слабительные), препараты комбинированного действия, пробиотики, психотропные препараты [4]. Сложности подбора терапии обусловлены переходами одного клинического варианта в другой, при СРК с диареей невозможно длительное назначение сильных антидиарейных препаратов, которые приводят к развитию болей или запора. Продолжается поиск эффективных схем лечения, одним из перспективных направлений является противовоспалительная терапия преимущественно при диарейной форме синдрома раздраженного кишечника.
Препараты висмута с давних времен применялись в лечении сифилиса, заболеваниях кожи и особенно желудочно-кишечных заболеваний, протекающих с послаблением стула, отличались своими адсорбирующими, вяжущими, подсушивающими и антисептическими свойствами. В арсенале врачей широкий выбор препаратов висмута на основе солей субнитрата, субсалицилата, субгаллата, субцитрата и др., однако в последние десятилетия чаще используют препараты на основе висмута трикалия дицитрата (ВТД) (другое название — коллоидный субцитрат висмута). Соли висмута по-разному действуют и накапливаются в организме.
В этот день, 11 апреля 2015 года, трое моих друзей разбились насмерть по дороге в горы из-за того, что все в машине уснули, включая водителя. На фото выше последний кадр с их регистратора.
Когда разбивается кто-то незнакомый, то часто думаешь: «Наверное, парень был неопытный или излишне самоуверенный. Со мной такого точно не случится». Но в тот раз был прямо противоположный случай. Здесь погибли ребята, которые в течение последних десяти-пятнадцати лет, постоянно, чуть ли не каждый месяц, гоняли то в горы, то на море, наматывая тысячи километров без остановок. Все они прекрасно чувствовали наступление усталости, и старались вообще не водить в сонливом состоянии... Узнав об аварии, многие даже поверить не могли, что кто-то из них мог банально заснуть за рулем. И тем не менее, это случилось. Всего лишь один раз, но хватило всем троим.
Я не могу сказать, что я умнее или опытнее кого-то из них. Что возраст, что опыт, что манера вождения у нас у всех плюс-минус одинаковая. А значит и я одним прекрасным солнечным утром мог бы точно так же оставить свои мозги на подголовнике.
И это заставляет задуматься. У меня был целый арсенал разных способов взбодриться в дороге: кофе, семечки, энергетики, прогулки, зарядки и т.п. Ну тут я понял, что ни один из этих способов не может мне гарантировать безопасность. Ведь вот в чем парадокс: все это ни что иное, как способы продолжить движение, а главное — знать когда пора остановиться ни смотря ни на что!
И здесь не годится народная мудрость «Устал — отдохни», которую я слышал миллион раз. Что значит устал? Вон вся Москва домой после работы уставшая едет, и чего? Где объективные критерии, когда усталость еще можно спокойно потерпеть, а когда уже точно пора на обочину?
Эти критерии должны быть явными и однозначными.
В общем, сейчас у меня таких критериев пять. Они проверены сотнями бессонных ночей что на машине, что на яхте. И правило очень простое: лучше до такого состояния вообще себя не доводить. Но если вдруг наступает хоть один из этих признаков, я тут же сменяюсь без раздумий. Либо, если меняться не с кем, встаю на обочину спать. Потому что дальше ехать нельзя.
ИТАК, ПЯТЬ ОБЪЕКТИВНЫХ ПРИЗНАКОВ ТОГО, ЧТО МОЗГ УЖЕ ОТКЛЮЧАЕТСЯ:
1) Замечаешь момент моргания. Это — самый явный и однозначный критерий. Попробуйте вспомнить момент, когда вы последний раз моргнули? То-то же! Дело в том, что в обычном состоянии человек совсем не замечает момент, когда моргает. Это происходит насколько быстро, что просто не обращаешь внимания. Зато когда это становится явным, то речь уже идет не об обычном моргании, а о начале отключения — немедленно на обочину!
2) Обманы зрения. В таком состоянии водитель не сразу определяет что именно он видит перед собой. То ли это фигура, то ли столб, то ли тень ... Издалека вещи кажутся чем-то одним, а при приближении либо оказываются чем-то совсем другим, либо исчезают вообще. Это пограничная стадия: глаза еще открыты, но мозг уже не успевает обработать всю поступающую информацию — он уже спит! Еще пара минут, и сознание совсем отключится.
3) Зрение не успевает фокусироваться. Я пробую перевести взгляд с дороги на приборы, и тут же вернуть его обратно на дорогу. Какой там был километраж? Еще раз: мгновение на приборы, и снова на дорогу. В нормальном состоянии, зрение успевает перестроиться, и все прекрасно видно. Но если засыпаешь, то взгляд становится стеклянным, глаза не успевает адаптироваться к условиям, становится невозможным окинуть приборы одним беглым взором, и тут же считать нужные показания.
4) Лень напрягать мозг. Попробуйте умножить 18 на 3. В нормальном состоянии это не проблема. А вот засыпающему человеку это не то что бы сложно ... ему это нафиг не нужно. Впадлу даже начинать. По той же причине лень разговаривать. Потому что для этого надо напрягаться, держать в уме нить разговора, подбирать слова. Кстати говоря, любое словесное общение, неплохо нагружает мозг, поэтому во-первых: кто болтает — тот не уснет; а во-вторых: если в салоне повисла тишина, значит скоро всех срубит. В этот момент тоже пора останавливаться, хотя кажется, что можно еще ехать. Вот у ребят именно так и произошло (по регистратору): сперва повисла тишина в салоне, а через некоторое время — авария. Кстати, сильнее всего бодрит не просто пустая болтовня, а беседы на какие-то волнующие темы, будь то секс, политика или какой-нибудь холивар. Так что запасаемся на дорожку больными темами.
5) Мелкие нарушения. Два-три раза подряд забыл переключиться на ближний? Пора спать. Не можешь вспомнить последний дорожный знак? А предпоследний? Никак? Спать! Остановился на мигающий желтый? На зеленый? Ну, вы поняли...
И бонусом экспресс-тест для пассажира, как ненавязчиво проверить водителя на предмет сонливости. Фишка в том, что бесполезно его спрашивать: «Слышь, ты в порядке?». Ответ всегда будет один и тот же: «В порядке». Вместо этого, надо задать ему какие-то вопросы, которые требуют обдумывания, либо внимательности. Например: «А где мы сейчас? Что за населенный пункт проехали?», или «Сколько нам еще осталось до ...», а лучше даже что-то более сложное, вроде: «Как ты думаешь, что лучше подарить на день рождения?». И если ответы покажутся слишком простыми, либо неадекватными — пора меняться. А если пациент скорее жив, то чтобы стало лучше, желательно начать с ним о чем-то спорить. Хоть о высоких материях, хоть тупо троллить его — пофиг. Главное, что во время жарких дебатов, уснуть невозможно чисто физически, проверено.
В общем, главное правило: мозг не выключается сразу, он выключается постепенно. Как зависающий компьютер, сперва работает на 100%, потом на 50%, потом на 25% а потом бац — уже висит. Вполне реально отловить этот переход со 100% на 50%, если знать что искать, и как проверять. А искать надо любую лень и проверять себя на заторможенность сознания.
И все же остается вопрос: если я могу контролировать себя сам, достаточно ли этого для безопасной езды на дальние расстояния в одиночку? Честно говоря, не уверен. Подвох еще в том, что вместе с притуплением сознания, притупляется и чувство страха. То есть, ты понимаешь что засыпаешь, по всем критериям здравого человека, ты уже, фактически, на волосок от смерти, причем осознаешь это, но тебе в этот момент вообще не страшно! Потому что мозг-то уже почти спит. И кажется: «Подумаешь, проеду еще XX км до ближайшей XXX, а там и посплю/поменяюсь».
Так что все эти признаки, конечно, хороши, особенно когда едешь один. И надо стараться до них не доводить, а если хоть один из них наступит — сразу же останавливаться. Но это скорее необходимое, чем достаточное условие безопасности. Единственным вариантом, в котором я уверен на все 100%, я вижу плюс ко всему этому, езду с напарником и постоянными беседами. Не столько для того, чтобы оставаться бодрыми, сколько для того, чтобы постоянно контролировать друг друга (см. пункт 4): разговор затих — оба спать. Да, это очень жесткое правило. Но отступать от него смертельно.
Берегите себя.
Кого не убедил, приглашаю посмотреть видео с регистратора (ссылка).
Алфлутоп — известный препарат для лечения артрозов и нетяжелых артритов. Он выпускается в ампулах по 1 или 2 мл. Алфлутоп стоит довольно дорого: цена 10 мл равна 2400-2500 рублей (цена на апрель 2016 года), а на курс лечения нужно 30-35 мл. Вводится внутрисуставно и внутримышечно.
Алфлутоп содержит 10 мг/мл экстракта морских организмов:
По своему действию Алфлутоп похож на препараты гиалуроновой кислоты. Он замедляет разрушение хрящевой ткани ферментом гиалуронидазой и стимулирует синтез гиалуроновой кислоты в хряще.
Способы введения Алфлутопа
Внутримышечно: по 1 мл в сутки 3 недели.
Внутрисуставно: введение по 1-2 мл в полость пораженных суставов каждые 3-4 дня в течение 3 недель (курс из 6 уколов), а затем внутримышечное введение по 1 мл 20 дней.
Комбинированно: внутрисуставно по 2 мл 2 раза в неделю в течение 3 недель + одновременно внутримышечно 20 инъекций.
Наиболее эффективна комбинированная схема.
Эффекты алфлутопа
В ряде исследований подчеркивается высокий эффект Алфлутопа: внутрисуставное введение до курсовой дозы 20 мл эффективно у 90% пациентов, только внутримышечное — у 70%.
Алфлутоп надолго снижает боли в суставе и улучшает его функцию, уменьшает признаки синовита (воспаления суставной сумки). Уменьшается потребность в обезболивающих препаратах (НПВС), а 60% пациентов даже полностью отказывается от них. Остальные или принимают обезболивающие курсами по 2-3 недели, или только в периоды повышенных физических нагрузок.
Алфлутоп хорошо переносится. Побочные эффекты встречаются редко. Возможна аллергия, слабые боли в мышцах, кратковременное усиление артралгии (боли в суставе) после внутрисуставного введения.
Новые возможности
Уколы 0,1-0,3 мл алфлутопа при остеоартрозе пальцев рук в область появляющихся или воспаленных узелков Бушара или Гибердена ежедневно в течение 3-4 дней уменьшает боль, припухлость и замедляет рост узелков.
При остеохондрозе позвоночника (межпозвонковом артрозе) Алфлутоп назначают внутримышечно (20 уколов) или паравертебрально, т.е. по обеим сторонам от позвоночника (по 1 мл в 4 точки 2 раза в неделю, курс из 5 инъекций). Паравертебральные уколы более эффективны: обезболивание и улучшение функции позвоночника сохраняется несколько месяцев.
Почему Алфлутоп считают пустышкой?
Несмотря на проведенные клинические испытания, многие специалисты по доказательной медицине считают Алфлутоп сомнительным препаратом, эффект которого не доказан, а это позволяет некоторым относить его к разряду плацебо (препаратов-пустышек) и «фуфломицинов».
Они приводят следующие аргументы:
1) нестандартизованный состав.
Согласно инструкции, 1 мл раствора Алфлутопа для инъекций содержит 10 мг концентрата морских организмов (активное вещество). В 21-м веке в эпоху доказательной медицины такое можно писать для БАД, но не для лекарств. Как результат, разные партии Алфлутопа могут содержать активные компоненты в разных концентрациях, что приведет к негарантированному эффекту у пациентов.
2) Алфлутоп не сравнивался с плацебо (препаратом-пустышкой).
Известно, что благодаря вере пациента в лекарство даже плацебо (препарат-пустышка без действующего вещества) дает эффект в 30% случаев. Не было проведено двойных слепых плацебо-контролируемых клинических исследований Алфлутопа, поэтому с позиции доказательной медицины эффект Алфлутопа не доказан (двойное слепое исследование — это когда ни пациент, ни медработники не знают, что на самом деле принимает пациент: настоящий препарат или плацебо).
3) Алфлутоп производится в Румынии и продается преимущественно в России, Украине, Беларуси.
В западных странах Алфлутоп не зарегистрирован. Это дает повод предположить, что производитель не уверен в его эффективности. Также актуальна проблема подделок.
Общий вывод
Накопленная доказательная база не позволяет рекомендовать уколы Алфлутопа всем подряд, и этот препарат недешевый. Согласно проведенным исследованиям, результаты лечения остеоартроза уколами Алфлутопа похожи на результаты лечения гиалуроновой кислотой и сохраняются не менее 3 месяцев.
Некоторые отличия:
в отличие от гиалуроновой кислоты Алфлутоп дает эффект на любой стадии остеоартроза и даже при вторичном синовите (воспаление околосуставной сумки);
на эффективность лечения Алфлутопом влияет возраст и наличие лишней массы тела, а для гиалуроновой кислоты эти факторы несущественны.
Сравнение Алфлутопа и Румалона
Существует похожий на Алфлутоп препарат Румалон. В состав Румалона (в ампулах 1 и 2 мл) входит экстракт хрящей и костного мозга молодых животных. Румалон имеет одинаковые с Алфлутопом проблемы: судя по научным статьям в базе данных PubMed, активное изучение Румалона завершилось в 2000-2001 году.
На сайте Румалона опубликовано сравнительное исследование внутримышечных инъекций Румалона (17 уколов за 5 недель) и Алфлутопа (20 уколов ежедневно). Я должен сказать, что исследование проведено крайне некачественно: результаты не обработаны методами математической статистики (не подсчитаны доверительные интервалы и вероятность ошибки), а наблюдение было чересчур коротким. Оба препарата показали похожий эффект, но Румалон немного дешевле и дал аллергические реакции в 1% случаев по сравнению с 3% у Алфлутопа. Видимо, это связано с тем экстракт хрящей животных (Румалон) ближе к структуре человеческих хрящей, чем хрящи морских организмов (Алфлутоп). Лечение внутримышечными уколами Румалона обойдется почти на треть дешевле, чем аналогичными уколами Алфлутопа, но стоит ли тратить деньги?
ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДИАТРИЧЕСКИЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ МИНИСТЕРСТВА ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Учебно-производственный план кафедры педиатрии имени профессора И. М. Воронцова ФПК И ПП на 2016 гг.
Адрес: 194100 г. Санкт-Петербург, ул. Литовская д. 2, (812) 295-14-04
Зав. кафедрой д. м. н., профессор Новик Геннадий Айзикович
Тубулоинтерстициальное поражение почек (ТИПП) — это воспалительное (бактериальное и абактериальное) и невоспалительное повреждение интерстициальной ткани почек с расположенными в ней сосудами (артериальными и венозными), лимфатическими протоками, нервными окончаниями, а также чашечно-лоханочной системы врожденного, наследственного или приобретенного генеза с исходом в нарастание необратимых морфологических изменений (интерстициальный фиброз) параллельно со снижением функциональных возможностей почек, формированием хронической болезни почек [1].
Сведения, полученные в ходе проведенных многочисленных научных исследований как в нашей стране, так и за рубежом, доказывают, что ТИПП определяет тяжесть течения хронического повреждения почки с неуклонным снижением способности к выполнению возложенных на нее функций, то есть прогрессированию болезни с формированием хронической болезни почек (ХБП), исходом в терминальную почечную недостаточность [2–4].
К факторам инициации и прогрессирования ТИПП относят в том числе ренальную инфекцию [5].
Факторами риска развития ТИПП при хроническом пиелонефрите являются: III–V степени почечно-мочеточниковый рефлюкс (ПМР), двусторонний ПМР, интраренальный рефлюкс, сочетание с обструкцией, частые рецидивы ренальной инфекции, поздняя диагностика, невыполнение назначений врача, генетические факторы (DD-фенотип гена АКФ) [6, 7].
Установлена зависимость формирования ТИПП от ПМР: чем меньше степень ПМР, тем большее значение имеет ренальная инфекция в формировании ТИПП [8]. Р. А. Жетищев, проведя прижизненные морфологические исследования ткани почек больных с рефлюкс-нефропатией (РН), установил, что у 15% обследованных детей с хроническим пиелонефритом на фоне ПМР развивается ТИПП, у 10% больных формирование хронического пиелонефрита произошло на фоне дисплазии почечной паренхимы [9].
Повреждение почечной паренхимы наиболее часто отмечается при инфицировании интраренального рефлюкса [10, 11]. Ренальная инфекция является одним из основных факторов, приводящих к инфильтрации почечного интерстиция воспалительными клетками с последующей выработкой ими медиаторов воспаления и фиброгенеза [12].
Большое значение в прогрессировании ТИПП отводят таким патогенным потенциалам микроорганизмов, как биоцины, адгезины, инвазины, импедины, экзотоксины, метаболические особенности микробной клетки. Эти свойства бактерий способствуют формированию антибиотикорезистентности и других факторов агрессии и защиты микроорганизмов, приводящих к постоянно рецидивирующему течению микробно-воспалительного поражения тубулоинтерстициальной ткани почек с исходом в интерстициальный фиброз [12]. С. С. Пауновой установлено, что у детей с часто рецидивирующим течением пиелонефрита увеличивается продукция медиаторов воспаления с развитием нефросклероза [13–15]. Этот факт способствует развитию более выраженных как морфологических, так и функциональных тубулоинтерстициальных изменений почек [16, 17]. Каждое последующее обострение ренальной инфекции расширяет зону ТИПП, способствуя процессам фиброгенеза [18].
Изучение вопросов медикаментозной реабилитации пациентов, перенесших ренальную инфекцию, является перспективным направлением нефрологии детского возраста [19].
Материалы и методы исследования
Целью настоящего исследования было оценить эффективность медикаментозной реабилитации пациентов, перенесших рецидив ренальной инфекции.
Проведено сопоставление комплекса клинических и параклинических данных 40 детей в возрасте от 15 до 18 лет с РН (n = 40) на разных стадиях ТИПП (табл. 1).
Это не вся статья. Полная версия доступна только подписчикам журнала.
В Университете ИТМО разработан тромболитик направленного действия со сниженными побочными эффектами
Ученые Университета ИТМО и специалисты Мариинской больницы сообщили в журнале Scientific Reports о разработке тромболитического средства, которое можно сосредоточить с помощью магнитного поля в районе тромба и быстро растворить его. Средство безопасно для внутривенного введения и способно растворять тромбы в 4 тыс. раз быстрее, чем обычные на основе ферментов. При этом дозировка может быть значительно меньшей, что позволит избежать многочисленных побочных эффектов.
Ученые разработали композитный материал на основе пористого каркаса из магнетита, который позволяет безопасно направленно доставлять в нужное место урокиназу - фермент, широко используемый в качестве тромболитического средства. Данный композит можно применять как для создания тромболитического покрытия искусственных кровеносных сосудов, так и для изотовления стабильных растворов для инъекций. Магнетит защищает ферменты от ингибиторов, присутствующих в крови. Средства на основе композита можно будет использовать не только для лечения тромбоза, но и для профилактики. Циркулируя в крови в небольших количествах, фермент способен мягко очищать сосуды, сохраняя активность в течение очень долгого времени, утверждают исследователи.
На сегодня идет подготовка к доклиническим испытаниям средства.
Синтезированные антитела против опухолей мозга имеют двойное действие
В Мюнхенском центре им. Гельмгольца и Больнице Мюнхенского университета работают над антителами нового типа для лечения опухолей мозга. Благодаря государственному гранту разработка сможет пройти первый этап клинических испытаний.
Молекула, синтезированная учеными, связывается с карбоангидразой XII, ферментом, имеющимся в раковых клетках и отсутствующим в здоровых нейронах. Вещество само по себе ингибирует действие фермента, а кроме того, оно доставляется в комбинации с лютецием-177, изотопом, испускающим смертоносное для опухолевых клеток бета-излучение. По словам ученых, вместе с антителами он воздействует на остающиеся после операции клетки опухоли и уничтожает их.
Доставку антител исследователи планируют проводить путем прямой инъекции в область удаленной опухоли. Тем самым предполагается обеспечить задержку или предотвращение возобновления заболевания. По плану, в первом этапе клинических испытаний примут участие 12-15 пациентов.
Поскольку карбоангидраза XII экспрессируется не только в глиобластоме, но и в других видах опухолей, исследователи не исключают возможности применения средства и против иных видов рака, в частности, против рака легких.
Я занимаюсь любительским бегом почти 20 лет — еще со школьных лет. За это время я накопил определенный теоретический и практический опыт, которым хочу поделиться здесь.
В середине 1990-х я ходил в школу и очень интересовался здоровым образом жизни. В те годы меня мучили акне, а информации по лечению почти не было, поэтому я читал самые разные книги по оздоровлению — от книг по здоровому образу жизни, изданных в СССР, до первых книг Геннадия Малахова (за 10 лет до его появления в телевизоре).
В те годы я увидел изречение древних греков: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Вспомнив вид статуи Аполлона, я заподозрил, что древние греки что-то знали. И начал бегать.
Польза бега
Бег относится к аэробным нагрузкам — тренировкам, при которых происходит усиленное потребление кислорода (от греч. aeros — воздух). Другие аэробные нагрузки (быстрая ходьба, велосипед, плавание, лыжи и др.) тоже полезны.
Тренировка выносливости — меньше устаешь на любой работе. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система, улучшается кровообращение в капиллярах. Благодаря тренировкам снижается ЧСС в покое (у профессиональных бегунов ЧСС может быть 45-50 в минуту). В холодную погоду происходит закаливание организма.
Это отличный вид отдыха при сидячей и/или умственной работе. Калифорнийские психиатры выявили, что физическая нагрузка снимает нервное напряжение эффективнее, чем транквилизаторы. Я подтверждаю: стресс можно «выбегать» за 30-60 минут или сжечь другими физическими упражнениями. Если начнете «заедать» стрессы, то получите ожирение, гипертонию и сокращение продолжительности жизни. Также есть данные, что бег помогает бороться с депрессией (если, конечно, при депрессии удастся выйти на пробежку). Говорят, что 20-минутная пробежка дает ощущение счастья минимум на 2 часа.
Генерация новых идей. Я заметил, что во время умеренного монотонного бега по кругу стадиона очень удобно обдумывать сложные проблемы — головной мозг почему-то генерирует намного больше идей, чем в спокойном состоянии. Возможно, это связано с усиленным кровоснабжением нервных клеток. С другой стороны, бег позволяет разгрузить мозг от накопленной умственной и психической усталости — по моим оценкам, 30 минут бега разгружают мозг так же эффективно, как 2 часа обычного отдыха в покое.
В жаркое время года вечерний бег позволяет быстрее адаптировать свой организм к жаре. Бежать немного опасно, пот течет буквально ручьями, зато потом в спокойном состоянии ты можешь обходиться без кондиционера при плюс 30-32° С. Однако бег в жаркое время не годится для начинающих, здесь нужно тонко чувствовать свой организм и никогда не выкладываться из последних сил.
Хронический простатит поражает 20-35% мужчин трудоспособного возраста и является самым частым урологическим заболеванием мужчин моложе 50 лет. Помимо инфекции, причиной простатита является застой крови в органах малого таза. Беговые тренировки служат эффективной профилактикой простатита, а для 65% мужчин, по данным немецких исследователей, бег помогает в сексуальной жизни (где-то читал, что регулярно бегающие мужчины чувствуют себя на 10 лет моложе по сравнению с небегающими сверстниками). Однако если простатит уже развился, то предпочтительнее ходить пешком, т.к. воспаленная предстательная железа чувствительна к толчкам и может болеть.
Занятия бегом помогают лучше контролировать свое поведение. Люди, постоянно занимающиеся бегом, утверждают, что стали спокойнее и уравновешеннее.
Увеличивается сила дыхательных мышц, мускулатуры ног, ягодиц и брюшного пресса. Сжигается жир. Американские исследователи выявили, что у людей в возрасте 60-70 лет медленный бег эффективнее сохраняет способность легко передвигаться, чем обычная ходьба (подробнее: Бег приносит больше пользы для здоровья стариков, чем ходьба).
Физические нагрузки увеличивают минеральную плотность костей, препятствуя остеопорозу.
Регулярный бег сопровождается повышенным потреблением кислорода и поэтому вызывает повышение уровня гемоглобина и эритроцитов в крови.
Бег постепенно снижает артериальное давление (во время физнагрузок оно поднимается, но потом снижается ниже исходного уровня).
Учеными установлено, что бег (аэробные нагрузки на выносливость):
снижают верхнее АД на 7 мм, а нижнее на 5 мм у больных артериальной гипертензией;
снижают верхнее АД на 3 мм рт ст, а нижнее на 2.5 мм в общей популяции.
Регулярный бег действительно на несколько миллиметров ртутного столба уменьшает АД, я это подтверждаю личными наблюдениями. Поскольку у меня есть тенденция к повышенному АД, то на вопрос «зачем ты бегаешь?» я честно отвечаю «у меня уже нет здоровья не бегать».
В какое время суток бегать
Я начинал бегать по утрам, потому что стеснялся прохожих и выбирал время, когда людей на улицах мало. В школу мне нужно было вставать в 7-00, поэтому на 20-минутную пробежку я поднимался по будильнику в 6-10. Бегал через день и вскоре заметил, что по утрам в дни отдыха я плохо сплю. Уже с 6-20 у меня начинались ранние пробуждения без будильника и наступало полусонное состояние (вроде не спится, но вставать еще рано). Поразмыслив, я пришел к выводу, что мой организм запутался: в некоторые дни ему приходилось интенсивно напрягаться, а в другие — спать.
Во время учебы в БГМУ я забросил бег. Движений по городу и беготни по лестницам в общежитии на 5-й этаж мне хватало, а бегать дополнительно тогда не было модным.
После получения диплома я начал бегать только по вечерам. Сейчас я уже никого не стесняюсь. Вечерний бег служит отдыхом между периодами сидячей и умственной работы. Больше никогда не буду бегать по утрам — для меня это нефизиологично. Фитнес-тренеры сейчас рекомендуют делать по утрам только легкую 15-минутную зарядку, а бегать не раньше, чем через 2 часа после вставания с постели.
Как я бегаю
Бегаю при температуре от +5° до +27-28°. В плохую погоду (ветер, гроза, дождь) не бегаю.
Бегаю в светлое время суток до наступления сумерек, чтобы не споткнуться в темноте. Предпочитаю перед закатом — днем жарко, а солнце слепит и печет.
Как правило, бегаю 2-3 раза в неделю (день бега + день восстановления и отдыха). Если давно не бегал или ожидается период плохой погоды, могу побегать пару дней подряд.
Перед бегом всегда провожу легкую разминку: повороты для позвоночника влево-вправо плюс движения для тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Это снижает риск травмы и растяжений.
Если бегаю по стадиону (обычно школьному), то ориентируюсь на время по наручным часам. Круги не считаю — это отвлекает, напрягает, и можно легко сбиться со счета. В остальных случаях ориентируюсь на какое-то расстояние. За временем всегда слежу, но скорость регулирую по самочувствию. Перенапрягаться опасно.
ЧСС (частоту сердечных сокращений) считаю редко, больше ориентируюсь на частоту дыхания (чтобы не было сильной одышки), поскольку на 1 дыхательный цикл (вдох-выдох) приходится 4 сердечных сокращения. Обычно сразу после бега ЧСС в пределах 140-150 в минуту (в покое у меня около 65-70). Для кардиотренировок рекомендуется придерживаться диапазона 70-80% от максимально допустимой ЧСС.
Максимально допустимая ЧСС считается по формуле: ЧССmax = 220 минус возраст в годах.
Диапазоны нагрузки в зависимости от величины ЧСС Онлайн-калькулятор диапазонов ЧСС: http://ggym.ru/calc/hr.php
Если взять 80% от максимума, то для меня расчет будет таким: (220 ? 35) * 0.8 = 185 * 0.8 = 148 уд./мин. Продаются электронные гаджеты, которые считают не только ЧСС, но и количество шагов, расстояние, скорость и т.д. Если измеряете ЧСС редко, ориентируйтесь на частоту дыхания. Если выбранный вами темп позволяет вести беседу и отвечать фразами из несколько слов, то ЧСС приемлемая.
Самое главное — ко всему относиться взвешенно и разумно. Если раньше никогда не бегали, то почитайте книги по бегу, поищите информацию в интернете, сходите к врачу и сделайте ЭКГ. Если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, то посещение врача становится обязательным (лучше идти к кардиологу). К этому вопросу я еще вернусь ниже.
Одежда и обувь
Моя обычная одежда для бега — легкая футболка, шорты и кроссовки. Если закаливаться и бегать в высоком темпе, то тепло даже при +7° С. В жаркое время года бегаю без футболки.
В школьные годы я бегал в кедах, но в них бегать тяжелее и вреднее — подошва тонкая и не пружинит.
После ВУЗа купил белорусские кроссовки Белкельме. Эта прочная и надежная обувь с толстой пружинящей подошвой имела один глобальный недостаток — в ней было очень жарко. В таких кроссовках было идеально ходить в магазин при температуре от +2° до +8° С (по снегу холодно), но бегать летом при 25° С — это был сущий ад уже через 15-20 минут.
Кроссовки Adidas в самом начале — 16 сентября 2015 года
Я поискал в интернете легкие кроссовки с максимальной вентиляцией и нашел фирменные кроссовки Adidas с технологией ClimaCool (КлаймаКул). Производитель на основании объективных тестов обещает, что обувь с Clima на 20% прохладнее и на 20% суше любой другой продукции для спорта. Фирменная обувь всегда дорогая — кроссовки Adidas с ClimaCool даже с учетом 30%-ной сезонной скидки обошлись мне в 3 раза дороже обычных китайских кроссовок без скидки. В целом покупкой Adidas я доволен — в них действительно не так жарко даже после часа бега. Недостатки тоже есть — за легкость и вентилируемость пришлось заплатить прочностью и долговечностью. С сентября 2015 по апрель 2016 пришлось проводить платный ремонт, и уже наметились очередные разрывы в ткани. По лужам бегать тоже не получится, в Adidas в подошве имеются несколько технологических вентиляционных отверстий — кроссовки одинаково хорошо проводят воду как наружу, так и внутрь.
Те же кроссовки через 7 месяцев использования — 29 апреля 2016
Может, кто-то из читателей знает более дешевые аналоги кроссовок с ClimaCool?
Недельный километраж и интенсивность бега
ВОЗ рекомендует здоровым людям заниматься физкультурой не менее 75 минут в неделю.
В Университете Айовы (США) после 15-летнего исследования 55 тысяч американцев пришли к выводу, что достаточно всего 7 минут бега в день. 50 минут бега в неделю равны по эффективности нескольким часам бега в неделю, сокращая риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45%, а риск общей смерти — на 30%. В среднем бегуны жили на 3 года дольше. Подробнее: http://www.kp.ru/daily/26262/3140718/.
Известно, что профессиональный спорт (нагрузки на пределе возможного) очень вреден для организма, а профессиональные спортсмены не могут похвастаться долгожительством. В 2014 году в Институте изучения сердечно-сосудистой системы человека при центре Lehigh Valley Health Network (США, Пенсильвания) после исследования 3800 бегунов (мужчин и женщин старше 35 лет со средним возрастом 46 лет) пришли к выводу, что сокращение длительности жизни начинается при суммарном «пробеге» свыше 20 миль (32 км) в неделю. Таким образом, занимаясь бегом, не следует пробегать более 32 км в неделю — по статистике, это начинает вредить. Особенно вредно бегать по улицам с оживленным автомобильным движением (вдыхание выхлопных газов) и по твердому покрытию (асфальт, плитка).
Есть и другие подтверждения вреда слишком частых и интенсивных занятий бегом. Исследователи из группы изучения сердца больницы Фредериксберг в Копенгагене (Дания) пришли к выводу, что любители ежедневно бегать со скоростью 5.5 минут/км или быстрее имеют в 9 раз больше шансов умереть в течение ближайших 12 лет, чем предпочитающие пробежку трусцой через день. Вероятность смерти от инфаркта у заядлых бегунов такая же, как и у людей, далеких от физкультуры. «Существует верхний предел в интенсивности физической нагрузки, после которого польза для здоровья заканчивается. Быстрый бег — это уже за пределом», — заявил Петер Шнор, врач больницы Фредериксберг. Наиболее безопасный режим бега, согласно врачам этой больницы: 3 умеренных пробежки в неделю по 50 минут со скоростью не выше 7,5 минут/км. Общее время занятий бегом не должно превышать 2,5 часа в неделю.
Раньше я бегал по 4-5 км, теперь пробегаю около 10-11 км, что не превышает 30-32 км в неделю. Можно бегать и больше, особенно для подготовки к каким-либо соревнованиям, но нужно честно себе сказать: это не для здоровья, а для собственного тщеславия.
Еда
Самое главное — не бегать на полный желудок, иначе избыток крови от желудочно-кишечного такта не успевает пройти через печень и увеличивает объем этого органа. Капсула печени растягивается, и бегун ощущает распирающую боль в правом подреберье. После небольшой еды перед бегом должно пройти не менее 2 часов, после обильной или жирной пищи — около 4-6 часов. За 2-3 часа до бега я могу скушать пару яблок или банан, однако мои наилучшие результаты в беге получаются, если кушаю апельсины.
Возможна и другая ситуация, если физическая нагрузка интенсивная, а вы худой и уже давно не ели. Внезапно возникает интенсивное чувство голода (любая пища кажется очень аппетитной), слабость и сердцебиение, а по коже обильно течет пот. Острое чувство голода и сильная потливость являются характерными признаками гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). В это время организм экстренно пытается повысить уровень глюкозы крови с помощью выброса в кровь контринсулярных гормонов (глюкагон, адреналин, кортизол, тироксин и др.). Сердцебиение и сильная потливость обусловлены действием адреналина. Если у вас нет сахарного диабета 1 типа, требующего введения инсулина в инъекциях, то гипогликемия не представляет большой опасности — достаточно снизить нагрузку или остановиться, и вскоре организм сам нормализует уровень глюкозы крови. При сахарном диабете 1 типа нужно срочно съесть что-то сладкое. Диабета у меня нет, а гипогликемия возникала пару раз, когда я был худой (175 см и 60 кг, индекс массы тела 19.6). Теперь я потолстел до 71 кг (ИМТ 23.2) и с гипогликемией не сталкиваюсь.
Для профилактики гипогликемии можно перед бегом рассосать половину или треть чайной ложки меда. Этих углеводов хватает на 20-30 минут бега. Если погода жаркая и ожидается обильное потовыделение, то за 40-50 минут перед бегом выпиваю 0.5-1 стакан воды.
Музыка
Довольно долго я бегал вообще без музыки. Ее прослушивание представляет некоторую опасность — не слышно, что происходит вокруг (собаки, люди, велосипедисты, машины).
Теперь я обычно бегаю с музыкой, но принял твердое решение — ее звуки не должны получать приоритет над звуками из окружающей среды. Я включаю смартфон без наушников на умеренной громкости в чехле на левом плече. Источник звука находится в 30 см от левого уха, поэтому большой громкости не требуется. На природе моя музыка почти не слышна на расстоянии больше 3-5 м, так что когда я бегаю один, то никому не мешаю.
Слушаю обычно англоязычные песни финской группы Nightwish. Тяжелая музыка в стиле «happy metal» с красивым женским вокалом оптимально подошла мне для беговых тренировок. На всякий случай в смысл композиций я специально не вдавался (вдруг разонравится?)
Если бегаю на стадионе не один, то музыку не включаю. Если бегаю по малолюдным местам, а интенсивность бега невысокая, то для разнообразия могу иногда слушать учебные аудио по иностранному языку. Для такого прослушивания годятся только несложные, уже разобранные ранее звуковые файлы. Или слушаю аудио, где фразы не связаны друг с другом (вроде разговорника) и не нужно следить за сюжетом.
Риски для здоровья при беге
Занятия бегом несут в себе определенные риски:
машины и выхлопные газы,
нападение собак,
риск аритмий,
травмы,
проблемы с суставами.
Рассмотрим их подробнее.
Машины и выхлопные газы
По дорогам с интенсивным автомобильным движением бегать нельзя. Даже если вас не собьет машина, вам придется дышать выхлопными газами, а это очень вредно. Вреднее только курить. Старайтесь бегать по парку, стадиону или за городом. Избегайте оживленных автомагистралей.
Собаки
Собаки (как с хозяином, так и без) регулярно доставляют неудобства. При виде бегуна у многих собак просыпается природный инстинкт «лови убегающую добычу» или желание поиграть, поэтому надо регулярно смотреть по сторонам и всегда быть настороже. О правилах безопасности при встрече с собаками я подробно писал раньше в статье Как защититься от нападения собак. К счастью, меня во время бега ни разу не кусали. Если вас укусила собака, то возьмите номер телефона у владельца собаки и прочитайте правила вакцинации от бешенства (кому, куда, когда, сколько). Курс вакцинации рекомендуется начать, даже если собака была привита. Бешенство не лечится, поэтому вовремя начать прививки после укуса жизненно необходимо (особенно если собака ничья).
Аритмии
У любого человека, независимо от возраста и занятий спортом, существует определенный риск возникновения фатальной (смертельной) аритмии, которая является одной из причин остановки кровообращения и внезапной сердечной смерти, в том числе у спортсменов («внезапно упал и умер»). Люди, регулярно и умеренно занимающиеся бегом, реже умирают от болезней сердца (как указывалось выше, всего 7 минут бега в день снижают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 45%). Публичные случаи внезапной смерти у внешне здоровых людей всегда имеют общественный резонанс, хотя дома в кровати люди умирают чаще. Выделяющийся в кровь при стрессах и нагрузках гормон адреналин ускоряет процессы возбуждения и проведения электрических импульсов в сердце, тем самым повышая риск аритмий независимо от причины увеличения уровня адреналина — физическая ли это нагрузка или переживания за любимую команду на диване перед телевизором. Нужно помнить, что чем здоровее сердце и сосуды, тем меньше риск возникновения фатальной аритмии. Однако небольшой риск внезапной смерти все равно остается, даже если соблюдать все правила.
здоровому человеку — посетить терапевта и сделать ЭКГ в покое (факторы риска для здоровых людей: интервал QT удлинен более 420-440 мс или укорочен менее 300 мс). Дополнительно можно сделать ЭКГ с физической нагрузкой: о риске внезапной сердечной смерти будут свидетельствовать появившиеся признаки ишемии (недостатка кислорода) миокарда на ЭКГ;
пациенту с болезнями сердца и сосудов — тщательное обследование и регулярное наблюдение у кардиолога (эхокардиография, холтеровское мониторирование и др.), выполнение назначений и рекомендаций. Например, кардиолог может назначить бета-адреноблокаторы, которые обладают антиаритмическим действием, но эти препараты опасно принимать без консультации со специалистом;
наращивать физические нагрузки постепенно и не превышать рекомендованные интервалы ЧСС (подсчитать и знать свою максимально допустимую ЧСС и рекомендуемый тренировочный интервал 70-80% от этого уровня);
омега-3 жирные кислоты стабилизируют клеточные мембраны, препятствуют развитию аритмий и атеросклероза. Их рекомендуется принимать дополнительно 1 г в сутки (препарат Омакор или аналог). Я сам принимаю 0,6 г омега-3 в капсулах на основе рыбьего жира в сутки (360 мг EPA + 240 мг DHA). Например, при остром инфаркте миокарда Омакор в дозе 1 г/сутки снизил риск внезапной смерти на 40% (при инфаркте миокарда часто возникают смертельные аритмии). По результатам других исследований, омега-3 также способствуют развитию мышечной массы и выносливости у спортсменов.
ПОМОЩЬ при внезапной сердечной смерти
Если у внешне здорового человека наступила внезапная остановка кровообращения, ее причиной чаще всего является смертельная аритмия (например, фибрилляция желудочков). Такого (относительно здорового) человека можно спасти, если в течение нескольких минут восстановить правильный сердечный ритм с помощью дефибрилляции (мощного электрического разряда). Если вы один, то нужно быстро убедиться в отсутствии признаков жизни (не реагирует на внешние воздействия, отсутствует дыхание и пульс на сонной артерии), вызвать реанимобиль (скорую с дефибриллятором) и сразу же до прибытия скорой начать непрямой массаж сердца с частотой 100-120 и амплитудой колебаний нижней трети грудины для взрослого пациента около 5 см (искусственное дыхание на этом этапе необязательно). Если вас двое или больше, то вызывать скорую и проводить непрямой массаж сердца нужно параллельно. Подробности читайте в материале Реанимация до приезда скорой — единственный шанс умирающего.
О травмах
Травмы при беге представляют реальную опасность, особенно травмы коленного сустава, имеющего сложное строение.
Рекомендуется бегать по мягкому покрытию (по грунтовым дорожкам в парке или по резиновому покрытию стадиона). Бег по асфальту и другим твердым покрытиям опасен — в этом случае требуются беговые кроссовки с толстой пружинящей подошвой и нужно обязательно ограничивать недельный километраж до 30 км. С целью профилактики травм перед бегом делайте легкую разминку для ног (для тазобедренных, коленных и голеностопных суставов). Приземление при беге должно быть мягким и почти бесшумным. Если вы приземляетесь громко, со шлепком, то травмируете суставные хрящи. Я стараюсь приземляться на носки или на внешнюю сторону стопы, при этом чуть сгибая ноги в коленном суставе для пружинящего эффекта.
Также существует шанс повредить икроножные мышцы. Несколько лет назад после дождя я пробежался на носках между луж к своему школьному стадиону по другому маршруту, чтобы не обляпаться. Через несколько минут уже при обычном беге я почувствовал внезапную боль в правой икроножной мышце. Боль быстро нарастала, и мне пришлось прекратить бег и вернуться домой. Через 7-10 дней я решил, что все зажило, и снова начал бегать. Через несколько минут бега боль появилась снова. Я понял, что за неделю мышца не успела восстановиться полностью и прекратил пробежки на 2 недели. Затем я медленно и постепенно увеличивал нагрузки, и боль больше не появилась.
Проблемы с суставами
Остеоартроз (поражение суставного хряща и других элементов сустава) является распространенным заболеванием у пожилых людей. Боли в суставах появляются при физических нагрузках, а в покое проходят. Сейчас концепция остеоартроза изменилась: если раньше он считался дегенеративным заболеванием из-за старения и «изнашивания» суставных хрящей, то теперь общепризнано, что природа остеоартроза — воспалительная. Травмы (резкие удары, приземление на прямые ноги) ускоряют разрушение суставных хрящей. Однако нужно помнить, что хрящи не содержат кровеносных сосудов и питаются при движениях в суставе, как губка всасывая питательные вещества и выделяя продукты обмена в синовиальную жидкость. Двигательная активность (плавание, ходьба) входит в обязательную программу лечения остеоартроза. Если вам поставлен диагноз остеоартроза, то бег или приседания вам не подходят — он создают слишком высокие нагрузки на суставы. Используйте ходьбу, велотренажер, плавание.
Существуют различные препараты и спортивные добавки для поддержания здоровья суставов. Наиболее популярны хондропротекторы (хондроитин и глюкозамин), но научные взгляды на применение хондропротекторов сейчас поменялись в сторону отрицания их эффектов. У меня нет уверенности насчет однозначной пользы хондропротекторов, но вреда от них я не ожидаю, а поскольку мне приходится бегать по асфальту, то несколько раз в неделю в небольшой дозе я принимаю хондропротекторы со спортивными и лечебными добавками (MSM, бор, марганец, смола босвелии). Принимать или не принимать какие-либо препараты для защиты опорно-двигательного аппарата — дело вкуса и финансовых возможностей.
Самое главное правило для начинающего
Многие люди в своей жизни начинали бегать и вскоре бросали, а другие занимаются бегом по много лет. Почему так происходит?
Нужно понять, что спорт может быть таким же наркотиком, как алкоголь и никотин. Во время мышечной активности в кровь выделяются эндорфины — природные обезболивающие вещества, которые по действию аналогичны опиатным наркотическим веществам. Эндорфины повышают настроение и улучшают самочувствие. Русский физиолог Павлов называл это состояние «мышечной радостью». Люди, которые регулярно занимаются бегом, обычно в какой-то степени испытывают удовольствие от физических нагрузок. На Западе давно осознали, что лучше получать эндорфины из физических нагрузок, чем из алкоголя и наркотиков.
Самое главное правило для начинающего — научитесь ощущать удовольствие от бега. Бегайте как угодно, но так, чтобы процесс бега и обязательно 1-3 часа после его окончания приносили вам удовольствие. Купите свободные (на размер больше) и красивые кроссовки. Подберите удобную одежду. Не надо бежать через силу, ставить какие-то рекорды, стесняться пробежать хуже всех. Сам факт того, что вы вышли на пробежку, независимо от результатов автоматически делает вас молодцом, потому что тысячи людей вокруг вас вообще не бегают. Всякое насилие над собой или бег через силу будет формировать у вас отрицательный условный рефлекс, и вскоре вы придумаете себе любые оправдания, чтобы прекратить бегать.
Бегайте и ходите в режиме получения удовольствия около 2-3 месяцев, чтобы бег стал не только привычкой, но и необходимостью. За это время вы ощутите первые положительные изменения в организме — станете крепче, выносливее, красивее и спокойнее. Когда бег станет вашей внутренней потребностью, а без него начнете чувствовать себя полубольным или «стоячим болотом», тогда можно понемногу экспериментировать со скоростью и расстояниями.
Помните:
лучше прийти последним, чем не завершить дистанцию;
лучше не завершить дистанцию, чем не выйти на старт.
Если вы решили начать бегать, почитайте литературу по этой теме и материалы в интернете.
Чем можно заменить бег
Бег не годится людям с лишним весом и при болезнях суставов. Таким людям больше подходит плавание или аквааэробика (физкультура в воде, не требующая умения плавать). Плавание не создает нагрузки на суставы, а движения в суставах улучшают питание суставных хрящей. Также плавание обладает закаливающим эффектом и укрепляет дыхательные мышцы, ведь для вдоха (расширения грудной клетки) им требуется преодолеть сопротивление воды.
Помимо плавания, другими заменителями бега могут быть велосипед, лыжи и быстрая ходьба. Ходьба отличается от бега тем, что при ходьбе в любой момент времени хотя бы одна нога касается земли и отсутствует элемент полета. Было установлено, что до скорости примерно 8 км/ч идти легче, чем бежать. При скорости свыше 8 км/ч ходьба требует большего расхода энергии, чем бег (бежать легче).
Существует скандинавская ходьба — с использованием трекинговых палок (напоминают лыжные палки), которые частично переносят нагрузку на руки и разгружают ноги на 30%. При этом тренируются мышцы рук и сердечно-сосудистая система. У меня есть личный опыт использования трекинговых палок в горном туризме — там они незаменимы. Однако тренироваться с такими палками в белорусских городах потребует от вас стойкости духа и нечувствительности к насмешкам. На эту тему: инструктор по скандинавской ходьбе И. Сентюрова: «Неправильно ходить — это сидеть на диване!».
Сперва не хотят, потом не могут?
Особенностью нашей психологии является то, что мы не ценим то, что досталось нам легко или бесплатно. Люди, к которым из-за не очень правильного образа жизни рано пришли тяжелые болезни и ограничили возможность передвигаться, мечтательно вспоминают о прошлом: «Если бы я могла, я бы бегала/занималась». Но историю невозможно повернуть назад. Лечение болезней всегда забирает намного больше усилий и денег, чем их профилактика. Помните, что оздоровительный бег не требует вас рекордов и побед в соревнованиях. Бег для здоровья требует от занимающихся лишь победить лень и свои психологические комплексы. Чтобы быть здоровым, нет необходимости становиться марафонцем.
Какими будут последние 10 лет вашей жизни? Мотивирующее видео от Heart and Stroke Foundation (Фонд сердца и инсульта), понятное без слов.
Сегодня я на примере покажу, на сколько миллиметров можно снизить артериальное давление (АД) без антигипертензивных препаратов только путем изменения образа жизни и питания.
Дано: курильщик 50 лет с ожирением (рост 170 см и вес 95 кг) и систолическим (верхним) давлением 180 мм, который ведет сидячий образ жизни, любит выпить водки несколько раз в неделю и часто солит пищу. Мы полностью поменяем его образ жизни согласно современным научным рекомендациям и посмотрим, на какое снижение уровня АД можно рассчитывать.
Зачем это нужно? Подсчитано, что наличие 1 фактора риска из 3 (артериальная гипертензия, высокий холестерин, курение) увеличивает общий риск смерти у мужчин 50-59 лет в ближайшие 10 лет на 51% (т.е. общая смертность увеличивается в 1.51 раза), а сочетание всех 3 факторов — на 166% (увеличение в 2.6 раза). Общий риск смерти увеличивается преимущественно за счет риска смерти от ИБС и инсульта (рост в 5 раз при наличии всех 3 указанных факторов).
Ограничение соли
В большинстве стран люди употребляют от 9 до 12 г соли в сутки. Чайная ложка поваренной соли «без горки» содержит примерно 7 г соли, с «горкой» — 10 г.
Избыток поваренной соли (хлорида натрия) увеличивает объем жидкости в организме и сосудистое сопротивление, а это приводит к увеличению АД.
Рост систолического АД (мм в год) при увеличении выделения натрия с мочой (граммов соли в сутки)
ВОЗ призывает уменьшить потребление соли до уровня 5 г в сутки или ниже. Эксперты ВОЗ уверены, что это предотвратит около 2,5 миллиона смертей в год.
Установлено, что снижение потребления соли до 5 г/сутки:
на 4-5 мм рт. ст. снижает систолическое (верхнее) АД у больных с артериальной гипертензией,
на 1-2 мм рт. ст. — у людей с нормальным АД.
Уменьшение потребления соли особенно эффективно снижает АД:
у лиц негроидной расы,
у пожилых и старых людей,
при сахарном диабете и (или) метаболическом синдроме (ожирение + повышенный холестерин + сахарный диабет + артериальная гипертензия),
при хронических болезнях почек.
Что делать? Никогда не подсаливать пищу, избегать употребления соленостей, вместо обычной поваренной соли использовать соль с пониженным содержанием натрия (часть хлорида натрия заменена на хлорид калия), применять вместо соли сушеную морскую капусту.
Возможные проблемы с уменьшением потребления соли: до 80% потребления соли приходится на так называемую «скрытую соль» в готовых продуктах (консервы, колбасы, сыры и др.). Вместо употребления готовых продуктов и питания в кафе и ресторанах готовьте пищу дома без соли (каши, супы и др.). Я никогда не досаливаю пищу, и это не доставляет мне каких-то неудобств — просто привык обходиться без лишней соли. Кстати, если вы принимаете ингибиторы АПФ (периндоприл, лизиноприл, эналаприл и др.) или блокаторы рецепторов ангиотензина II (лозартан, валсартан, кандесартан и др.) и ограничиваете соль, вам может часто хотеться соленого, потому что эта группа препаратов усиливает выведение ионов натрия из организма взамен на задержку ионов калия.
Результат: ограничив потребление поваренной соли до 3-5 г в сутки, пациент снизит верхнее АД на 5 мм рт. ст.
Отказ от курения
Выкуривание сигареты за счет стимуляции никотином симпатической нервной системы вызывает скачок АД и ЧСС, которые сохраняются более 15 минут после окончания курения.
У курящих людей (как у здоровых, так и с артериальной гипертензией) дневное артериальное давление оказывается выше, чем у некурящих. Курение повышает риск ИБС, инфаркта миокарда, инсульта в 2-4 раза, а внезапной коронарной смерти (это когда «шел в магазин, упал и умер») — даже в 10 раз.
Курение усиливает атеросклероз посредством:
повреждения внутренней выстилки сосудов — эндотелия (эндотелиальная дисфункция),
повышения свертываемости крови (способствует тромбозу сосудов).
Пока не установлено точно, на сколько мм рт. ст. может снизиться уровень АД при отказе от курения, ведь артериальное давление скачкообразно растет преимущественно во время курения и некоторое время после него. Однако курение является несомненным мощным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (не менее важным, чем сам уровень АД!).
Результат: отказ от курения эффективно снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений (за 2 года — в 2 раза, за 10-14 лет — до уровня никогда не куривших).
Дополнительную информацию, тесты по анализу своей зависимости от курения и индивидуальные рекомендации читайте тут: Как бросить курить? Научный подход.
Физические нагрузки
Наибольшую пользу для сердца и сосудов приносят аэробные нагрузки, при которых сердце сокращается с определенной частотой — не слишком высокой и не слишком низкой. Копание в грядках, конечно, полезнее ровного лежания на диване, но нагрузка при этом недостаточно интенсивная.
Аэробной называется нагрузка, при которой происходит активное потребление кислорода (греч. aeros — воздух) с учащением дыхания и увеличением ЧСС (частоты сердечных сокращений). При физической нагрузке АД сперва повышается (и это совершенно нормально), а затем в период отдыха снижается до первоначального уровня и даже чуть ниже.
Боб Келлер — 77-летний триатлонист (бег + плавание + велосипед). До 50 лет он не занимался спортом серьезно. В апреле 2015 года в возрасте 81 года финишировал в своей 1000-й гонке (смотреть фото)
Установлено, что аэробные нагрузки на выносливость:
снижают верхнее АД на 7 мм, а нижнее на 5 мм у больных артериальной гипертензией,
снижают верхнее АД на 3 мм рт ст, а нижнее на 2.5 мм в общей популяции.
Вот некоторые ФОРМУЛЫ ДЛЯ РАСЧЕТА УРОВНЯ РЕКОМЕНДУЕМОЙ НАГРУЗКИ (см. также онлайн-калькулятор на сайте http://ggym.ru/calc/hr.php):
максимально допустимая ЧСС (частота сердечных сокращений) считается по простой формуле: 220 минус возраст. Для нашего пациента это 220 ? 50 = 170 в минуту. Достигать этого уровня (а тем более превышать) опасно и поэтому запрещается. Более точная формула выглядит так: 205.8 ? (0.685 * возраст) и для нашего пациента дает 171.55 (как видите, получившаяся разница между двумя формулами невелика, около 1%);
аэробные границы при тренировках на выносливость равны 70-80% от максимально возможной ЧСС. Для нашего пациента это 170 x 0.7 = 119 и 170 x 0.8 = 136. Среднее значение равно 127. Таким образом, для снижения АД и тренировки сердца ему в идеале следует придерживаться ЧСС 127 ± 10. Однако начинать надо медленно и осторожно, следя за самочувствием и постепенно доводя ЧСС до рекомендованного тренировочного интервала.
При правильном (регулярном) ритме у человека ЧСС и частота пульса одинаковы. При некоторых аритмиях (мерцательная аритмия) желудочки сердца сокращаются с различными, постоянно меняющимися интервалами времени между сокращениями, поэтому не все сокращения сердца образуют пульсовую волну, способную дойти до лучевой артерии запястья. В этом случае ЧСС больше, чем частота пульса, а разница называется дефицитом пульса.
Здоровым людям ВОЗ рекомендует интенсивные физические нагрузки не менее 75 минут в неделю.
Больным артериальной гипертензией рекомендуются аэробные нагрузки не менее 30 минут 5-7 дней в неделю (т.е. 150-210 минут в неделю). Оптимальны ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание.
AMERICAN HEART ASSOCIATION сравнила эффективность немедикаментозных методик снижения артериального давления и распределила их по убыванию пользы:
2-е место: методика замедленного глубокого дыхания (тренировка проводится под контролем специальных устройств) и изометрические упражнения для рук;
3-е место: биологическая обратная связь (с помощью тренировок по расслаблению и представлению различных ситуаций научиться изменять регистрируемые прибором показатели функционирования организма: например, снижение температуры и сопротивления кожи).
Однако все эти методики позволяют снизить верхнее давление не более чем на 2-10 мм рт. ст.
Противопоказаны при гипертонии физические нагрузки, связанные с резким натуживанием и психоэмоциональным стрессом: подъем больших тяжестей, бокс, борьба и др. Однако допускаются динамические силовые тренировки (развитие силы в процессе движения): отжимания, подтягивания, гантели и др. Эти тренировки сопровождались выраженным снижением АД и улучшением других показателей обмена веществ, поэтому можно рекомендовать выполнение силовых нагрузок 2-3 раза в неделю.
Гипертоникам нужно заниматься минимум 30 минут 5-7 раз в неделю, а каков минимальный объем физкультуры для здоровых людей? В Университете Айовы (США) после 15-летнего исследования 55 тысяч американцев пришли к выводу, что достаточно всего 7 минут бега в день. Оказалось, что 50 минут бега в неделю и бег по несколько часов в неделю равны по эффективности и сокращают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45%, а риск общей смерти — на 30%. В среднем бегуны жили на 3 года дольше. Подробнее: http://www.kp.ru/daily/26262/3140718/
Если вы решили заняться бегом, сперва изучите рекомендации в интернете и прочитайте соответствующую литературу. При наличии повышенного АД, лишнего веса, при болезнях сердца и сосудов обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Нельзя бегать по улицам с оживленным автомобильным движением (вдыхание выхлопных газов крайне вредно) и нежелательно для суставов бегать по твердому покрытию (асфальт, плитка).
Результат: регулярные физические нагрузки снизят систолическое давление на 7 мм рт. ст.
Сохранение и поддержание нормальной массы тела очень важно. Каждый лишний кг увеличивает верхнее АД на 0.9 мм рт. ст. В исследованиях среднее снижение массы тела на 5,1 кг снизило систолическое АД на 4.4 мм, а диастолическое — на 3.6 мм рт.ст.
Для оценки избыточности питания используются 3 взаимодополняющих показателя:
ИМТ (индекс массы тела),
окружность талии (ОТ) и отношение окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ).
ИМТ (индекс массы тела)
ИМТ (индекс массы тела) считается как масса в кг, деленная на возведенный в квадрат рост в метрах. Пример расчета ИМТ при рост 170 см и массе 95 кг: 95 / (1,7 * 1,7) = 95 / 2,89 = 32,87.
Оценка ИМТ:
18,5—24,99 — норма,
25—30 — избыточная масса тела,
30—35 — ожирение первой степени,
35—40 — ожирение второй степени,
выше 40 — ожирение третьей степени.
У нашего пациента ИМТ равен 32,87 — это ожирение первой степени.
ИМТ (BMI, body mass index). Слева направо: от анорексии до ожирения
Какая масса тела будет наилучшей? Хотя нормой по ИМТ является диапазон 18,5—24,99, идеальная масса тела будет в диапазоне 22,5-24,99, а для пожилых людей даже чуть больше (точно неизвестно, но предположительно ИМТ до 27-28). В исследованиях выявлена наименьшая смертность при массе тела около верхней границы нормы, а у пожилых лиц — даже при небольшом избытке массы тела. Причина в том, что некоторый запас жира позволяет благополучно пережить возможные травмы и тяжелые состояния.
Например, низкая масса тела является фактором риска остеопороза (уменьшение минеральной плотности костей). При остеопорозе кости легче ломаются при падении. Перелом шейки бедра часто возникает у женщин пожилого возраста. По данным ВОЗ, именно переломы шейки бедра ставят остеопороз на 4-е место среди всех причин инвалидности и смертности. При таком переломе нужно выполнять только оперативное вмешательство, ведь без операции даже на длительном вытяжении сращение перелома происходит лишь у 20%, а у 60% пострадавших возникает ложный сустав шейки и асептический некроз головки бедра. Если оперативное лечение перелома противопоказано, пациент становится инвалидом. Полугодовая смертность таких людей равна 20%. Пациенты умирают от застойной пневмонии, тромбоэмболий, пролежней и инфекций мочевыводящих путей, от обострения хронических сопутствующих болезней.
Для нашего мужчины максимальной идеальной массой тела при росте 170 см будет 72 кг (ИМТ = 24.91), поскольку у мужчин переломы шейки бедра бывают гораздо реже, а инфаркты — чаще. Это значит, что ему следует скинуть 95 ? 72 = 23 кг, что при артериальной гипертензии теоретически поможет снизить верхнее АД на 23 * 0.9 ? 20 мм.
Окружность талии и отношение ОТ/ОБ
Это другие важные показатели для оценки избыточного питания, поскольку людей с очень развитой мускулатурой («качков») метод ИМТ дает ошибочные результаты (ведь избыток массы обусловлен мышцами, а не жиром).
Измерение окружности талии очень популярно на Западе и используется для выявления центрального (абдоминального, висцерального) ожирения, при котором основные жировые отложения располагаются на животе пациента. Такой тип ожирения связан с повышенной смертностью и потому опаснее, чем отложение жира в других места тела (бедрах).
Если окружность талии:
больше 94 см у мужчин и больше 80 см у женщин — это центральное (абдоминальное) ожирение,
больше 102 см у мужчин и 88 см у женщин — это повышенный риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Таким образом, мужчине нужно окружность талии иметь никак не больше 102 см.
Показатель отношения окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ, или WHR, от англ. waist-to-hip ratio) является достоверным маркером риска смерти независимо (!) от ИМТ. Он точнее, чем окружность талии или ИМТ, прогнозирует продолжительность жизни у пожилых людей.
Отношение окружности талии к окружности бёдер (ОТ/ОБ) в норме ниже 0,9 у мужчин и ниже 0.80-0,85 у женщин.
Показатели отношения окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ), или WHR (waist-to-hip ratio). Слева направо: от идеального до плохого у мужчин (male) и женщин (female)
Правила измерения окружности талии и бедер:
Используется сантиметровая лента. При обтягивании она должна создавать давление, эквивалентное 100 г.
Лента должна располагаться параллельно полу. Все измерения проводятся дважды, используются средние результаты.
Окружность бедер должна измеряться по самой широкой части ягодиц.
Измерять талию при стройной фигуре лучше по ее наименьшей окружности (обычно чуть выше пупка). При лишнем весе или беременности талию измеряют на 2 см выше пупка.
Измерения фиксируются в конце спокойного выдоха.
Измерение окружности бедер и талии
Отношение ОТ/ОБ (WHR) тесно связано с общим состоянием здоровья.
Женщины с WHR около 0,7 имеют оптимальные уровни эстрогена и менее восприимчивы к сахарному диабету, раку яичников и болезням сердечно-сосудистой системы.
Женщинам с WHR выше 0,80 труднее забеременеть, чем при WHR 0.70-0.79, независимо от их ИМТ. Прирост WHR на 0,1 уменьшает вероятность зачатия в цикле на 30%.
WHR (waist-to-hip ratio) = отношение окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ): 0.7 лучше, чем 0.9
Дети от матерей с низким WHR оказались более умственно развитыми. Это объясняют тем, что плод получал из жира на бедрах матери дополнительные длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты.
Мужчины с WHR около 0.9 также имеют лучшие шансы зачать ребенка и менее подвержены раку простаты и яичка.
Результат: похудение с 95 кг до 72 кг поможет снизить систолическое давление на 20 мм рт. ст.
ЧТО ПОЧИТАТЬ
Если вы твердо решили похудеть, рекомендую купить и изучить руководство для врачей «Избыточная масса тела и ожирение» (авторы Еганян Р. А., Калинина А. М., 2010) издательства «ГЭОТАР-Медиа». Там подробно (112 страниц) и вполне доступно расписано все, что должны рассказывать врачи в школах здоровья для людей с избыточной массой тела (ИМТ) и ожирением. Прилагаются и материалы для пациентов «Если у вас лишний вес», но они слишком краткие.
Купить дешевле всего в интернет-магазине издательства или в фирменных магазинах издательства (Москва и Казань). В крайнем случае можно найти в интернете пиратскую PDF-версию руководства. Если что-то в тексте окажется слишком сложным для понимания, спрашивайте здесь в комментариях с указанием номера страницы.
Почему ожирение нельзя лечить голоданием. Отрывок из книги (здесь ИМТ — избыточная масса тела)
Потребление алкоголя
Умеренное потребление алкоголя разрешается как безвредное, но дальнейшее увеличение дозы приводит к линейному росту уровня артериального давления, распространенности артериальной гипертензии и риска инсульта.
Относительный риск смерти от всех причин в зависимости от среднего потребления алкоголя. В разных странах 1 drink равен от 8 до 14 г чистого спирта. Минимальный риск смерти наблюдается при потреблении 1/2 drink в сутки
мужчинам до 20-30 г/сутки (по чистому этанолу) и 140 г в неделю,
женщинам до 10-20 г/сутки и 80 г в неделю.
Лучше сухие натуральные вина, а не крепкий алкоголь.
Результат: уменьшение потребление алкоголя до рекомендуемых значений снизит АД условно на 3 мм рт. ст.
Изменения в питании
Людям с артериальной гипертензией рекомендуется:
потребление овощей и фруктов (при ожирении — предпочитать несладкие фрукты, бедные углеводами),
молочные продукты с низким содержанием жиров (также доказано, что соевое молоко способствует снижению АД по сравнению с пастеризованным коровьим молоком),
пищевые и растворимые волокна (клетчатка, отруби, пектин и др.),
крупы и цельные злаки,
белки растительного происхождения из источников, бедных насыщенными жирами и холестерином (фасоль, горох, бобы).
10-летнее исследование показало, что приверженцы средиземноморской диеты на 47% реже сталкиваются с болезнями сердца. В состав средиземноморской диеты входят свежие фрукты и овощи, продукты из цельного зерна, орехи, бобовые, оливковое масло, рыба и небольшое количество сухого вина. Поэтому больным с гипертонией рекомендуется употребление:
рыбы и (или) морепродуктов минимум 2 раза в неделю,
300-400 г овощей и фруктов ежедневно.
По поводу употребления кофе при артериальной гипертензии среди ученых пока нет единого мнения: качество проведенных исследований не позволяет дать однозначные рекомендации.
В различных исследованиях была доказана роль омега-3 жирных кислот в профилактике атеросклероза, снижении АД, нормализации уровня липидов и в уменьшении свертываемости крови. На тему я написал подробную статью: природные жиры и омега-3 жирные кислоты. Скажу главное: дополнительный прием 1 г омега-3 снижает верхнее АД на 0.66 мм, нижнее — на 0.35 мм рт. ст. Для наглядности: у гипертоников прием 3 г омега-3 кислот в сутки снизит верхнее АД на 2 мм, нижнее — на 1 мм рт. ст.
Изменения в питании следует сочетать с регулярными физическими нагрузками. Это помогает снизить лишний вес, стабилизировать АД, уменьшить риск осложнений.
Результат: нормализация массы тела и уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений, снижение уровня АД на 2 мм (верхнее) и 1 мм (нижнее) при добавлении в рацион 3 г/сутки омега-3 жирных кислот.
Выводы
Итоговые рекомендации по снижению риска болезней сердца и сосудов:
полный отказ от курения,
ограничение алкоголя до 20-30 г (по этиловому спирту) в сутки для мужчин и до 10–20 г в сутки для женщин,
ограничение соли до 5 г в сутки,
увеличить потребление овощей, фруктов, рыбы, молочных продуктов с низким содержанием жира, дополнительно принимать 2-3 г омега-3 жирных кислот в сутки,
регулярная физкультура (кардионагрузки) от 30 минут 5–7 дней в неделю.
Целевые уровни показателей:
АД ниже 140/90 мм рт. ст.,
общий холестерин ниже 5 ммоль/л для здоровых и ниже 4.5 ммоль/л для больных,
холестерин ЛПНП ниже 3 ммоль/л,
снижение массы тела до ИМТ 25 кг/м2 и окружности талии меньше 102 см у мужчин и 88 см у женщин (идеально, если меньше 94 см у мужчин и 80 см у женщин),
уровень сахара крови натощак не выше 5.5 ммоль/л (идеально) или хотя бы не выше 6.1 ммоль/л (от 5.5 до 6.1 ммоль/л — преддиабет = нарушенная толерантность к глюкозе).
Подсчитаем возможное общее снижение систолического АД у нашего пациента:
ограничение соли до 5 г в сутки — на 5 мм рт. ст.,
регулярные аэробные физнагрузки — на 7 мм рт. ст.,
нормализация массы тела — снижение до 20 мм рт. ст.,
ограничение потребления алкоголя — (условно) 3 мм рт. ст.,
добавление в рацион 3 г омега-3 жирных кислот — 2 мм рт. ст.
_______________________________________
Суммарно: ожидаемое снижение верхнего АД — на 37 мм рт. ст. Итоговое систолическое АД может стать 180 ? 37 = 143 мм.
Конечно, такое снижение является максимально возможным при тщательном соблюдении здорового образа жизни. Оно трудно достижимо на практике (человек слаб и ленив), но оно возможно и к этому нужно стремиться.
Примечания:
1) нижнее давление может быть как повышенным, так и нормальным или даже пониженным, что обусловлено жесткостью аорты и крупных артерий из-за поражения их атеросклерозом. Подробнее читайте тут: почему бывает большая разница между верхним и нижним давлением.
2) изменение образа жизни является обязательным, но часто недостаточным условием лечения гипертонии. При АД 180/110 мм и выше от врача требуется быстро начинать медикаментозное лечение. Целевой уровень систолического давления — ниже 140 мм (у пожилых и стариков разрешается снижать только до 140-150 мм). Целевой уровень нижнего давления — всегда ниже 90 мм.
У пожилых людей нередко бывает изолированная систолическая гипертензия (верхнее АД больше 140, а нижнее меньше 90). В таких случаях не рекомендуется уменьшать нижнее АД ниже 70 мм и особенно нельзя допускать его снижения ниже 60 мм, поскольку в исследованиях было доказано увеличение риска неблагоприятных исходов и смерти у таких пациентов.
Таким образом, с помощью изменения образа жизни можно значительно улучшить результаты лечения гипертонии, а в некоторых случаях и вовсе обойтись без лекарств.
.gif)
