Правила учета калорий

Чтобы узнать, сколько калорий вы едите, нужно начать вести дневник питания. В течение первой недели следует честно записывать всю съедаемую пищу, закуски, напитки и даже незначительные перекусы в виде пары глотков сладкого кофе, одинокого печенья или горсточки семечек, на которые вы бы в обычной жизни и не обратили внимания. Для старта этих записей выбирайте самую обычную неделю, на которой ваш ежедневный рацион питания, физическая активность и возможность готовить самостоятельно наиболее сильно похожи на основную часть года. Не начинайте ведение дневника на отдыхе, в командировке или во время глобальных перемен в жизни.

Если вы хотите похудеть, вам придется набраться терпения. Многие стремятся сразу начать с диеты — это первая ошибка худеющих, которая препятствует достижению результата. Начните с записи обычного рациона в

течение недели, затем совместно с врачом или самостоятельно проанализируйте результаты и составьте рациональный план коррекции питания. Вам нужно научиться взвешивать все продукты, записывать съеденное и подсчитывать точное количество калорий в каждом блюде. Это не пустая трата времени, а фундамент для достижения результата.

Что записывать в дневник?

Все, что имеет хоть малозначительную калорийность и попадает вам в рот, нужно записывать в дневник питания. Не важно, будете вы вести бумажную или электронную версию, принципы ведения и подсчетов от этого не меняются. Однако если вы решили вести дневник питания в электронном приложении к смартфону или on-line версии, убедитесь, что там встроены правильные таблицы калорийности. Достаточно часто электронные приложения составлены без согласования со специалистами и содержат грубые ошибки в подсчетах. Это может стать причиной неудач.

Для получения результата в дальнейшем, каждая ваша запись должна:

• Быть честной

Помните, что это не школьный экзамен и, записывая в дневник неточные цифры, вы обманываете только себя. Нельзя недооценивать или переоценивать количество потребляемых калорий. Также нельзя в течение недели изменять свой привычный рацион питания, чтобы получить более красивые цифры. Вам нужны реальные результаты, которые позволят методу эффективно помочь вам изменить свой вес.

• Быть точной

Убедитесь, что вы понимаете разницу между весом и объемом продукта, между калорийностью сырого и готового блюда. Важно точно измерять вес употребляемого блюда и рассчитывать его калорийность. Это очень утомительно в самом начале, но буквально в течение 2 недель становится проще и со временем входит в привычку.

• Быть полной

Записывайте съеденные продукты, их вес, калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в них. Это особенно важно, если вы планируете анализировать записи самостоятельно, без помощи специалиста по питанию. В дальнейшем эти данные помогут откорректировать ваш рацион так, чтобы вы наедались порцией, не испытывали выраженного чувства голода или переполнения, но при этом достигали запланированного результата.

• Содержать все закуски, перекусы и напитки

Записывайте все, что вы едите или пьете в течение дня. Многие люди потребляют много калорий во время перекусов и даже не осознают это. Напитки могут иметь большое значение в формировании вашей суточной калорийности, если вы регулярно забываете записать поступившие калории, итоговый результат будет неточным, и это скажется на всем дальнейшем процессе коррекции веса.

Как рассчитать среднюю суточную калорийность?

Записывайте и подсчитывайте калорийность ежедневно. Затем суммируйте количество калорий за каждый день и разделите на количество дней. Так вы получите среднее ежедневное потребление калорий.

    Например:

    Понедельник: 1700 ккал

    Вторник: 2500 ккал

    Среда: 2000 ккал

    Четверг: 2100 ккал

    Пятница: 1600 ккал

    Суббота: 2400 ккал

    Воскресенье: 1800 ккал

    Всего употреблено 14100 ккал за неделю

    Соответственно, среднее суточное значение: 14100/7 = 2015 ккал.

Как корректировать рацион для снижения веса?

Если вы записывали содержание жиров, белков и углеводов в каждом блюде, то вам легче будет убрать или добавить калории.

Основное правило для потери веса: вы ежедневно должны съедать на 500 ккал меньше, значит за неделю нужно лишиться 3500 ккал.

В какой-то момент соблюдения диеты с ограниченным рационом ваш вес прекратит меняться, это значит, что вы достигли плато. Ваш организм сигнализирует, что пришло время снижать калорийность, так как после снижения веса средний суточный расход энергии снизился, а основной обмен слегка замедлился. Как вы помните, в формулах ВОЗ один из важных критериев расчета — вес. Вторым способом продолжить снижение веса является увеличение физической активности, но это приемлемо только если вы сможете соблюдать повышенную активность в дальнейшем постоянно.

1. Любовь всей вашей жизни

«Если ваши отношения претерпевают трудности сейчас, когда у вас есть избыточный вес, они не станут лучше, когда вы от него избавитесь. В действительности они могут даже ухудшиться», — считает Катц.

Вот как она это объясняет: «Часто случается, что люди начинают испытывать ревность и обиду по отношению к своему партнеру, который меняет свое питание и начинает больше следить за собой. Они считают, что, если вы похудеете и станете лучше выглядеть, то захотите встречаться с тем, кто также выглядит более привлекательно».

Лучший способ снизить вероятность подобной реакции — ясно выражать цели своего похудения до того, как вы начнете терять вес. Объясните своему партнеру, почему вы решили изменить стиль своей жизни. «Постарайтесь успокоить своего партнера. Но если его ревность и неуверенность уже являются проблемой, возможно, стоит прервать такие отношения до того, как вы начнете менять свою жизнь», — считает Катц.

2. Ваша работа

Постарайтесь устроиться на работу вашей мечты сейчас, а не после потери лишних килограммов. Катц пишет: «Некоторые люди считают, что не смогут достойно представить свою кандидатуру на собеседовании, если не уверены в своей внешности. Вместо этого нужно принимать решение о смене места работы или заявке на повышение как можно скорее. Откладывание на потом только лишит вас возможностей».

Проще сказать, чем сделать, не так ли? Для того, чтобы изменить свой образ мышления, вам предстоит научиться осознавать свои преимущества. Попытайтесь использовать позитивное убеждение или мантры, которые будете повторять каждый раз, когда сомневаетесь в себе.

3. Депрессия или приступы тревоги

«Многие считают, что депрессивное состояние и лишний вес неразлучны», — утверждает Катц. Они уверены, что, избавившись от него, они несомненно станут чувствовать себя лучше. Это не совсем так.

Катц пишет: «В большинстве случаев депрессия носит преходящий характер, что может быть не связано с лишним весом. Если вы сейчас боретесь с депрессией, то похудение этого не исправит, что неприятно осознавать». Если вы считаете, что у вас есть проблемы с психическим состоянием, проконсультируйтесь со специалистом, который найдет способ решения этой проблемы.

4. Ваша самооценка

Безусловно, снижение веса может в значительной степени придать вам уверенности, но это не исправит ваше отношение к себе. Поэтому прежде, чем начать тренироваться и считать калории, обратитесь к своему внутреннему состоянию.

«Вы должны сохранять правильный настрой на протяжении всего периода похудения. Воспринимайте это как изменение себя в лучшую сторону не для того, чтобы лучше выглядеть после потери лишнего веса, а потому, что вы стремитесь лучше о себе заботиться».

«Работа над продвижением по карьерной лестнице или другими жизненными целями, даже если вы делаете это с неохотой, может помочь вам улучшить свою самооценку», — считает Катц. Она также предлагает начать с небольших изменений для улучшения других областей вашей жизни. Возможно, это будет изменение внутреннего убранства вашего дома так, как хочется именно вам, или отпуск, который вы давно планировали. Сосредоточенность на самосовершенствовании или даже медитации могут помочь вам перейти от «Сделаю это, когда похудею» к «Сделаю это прямо сейчас».

5. Ваше отношение к еде

«Правда в том, что похудение — лишь первый шаг на пути к умению есть тогда, когда вы испытываете голод», — пишет Катц. Даже если вы придерживались диеты и посещали спортзал, то переедание, заедание эмоций и постоянные срывы с диеты могут повлиять на продолжительность успеха вашего похудения, пока вы не научитесь их контролировать.

Катц советует: «Лучше сосредоточьтесь на изменении этих привычек, чем на самом похудении. Чтобы избавиться от них, нужно время, усилия и определенная степень дискомфорта. И это нелегко». Если вам действительно сложно, найдите специалиста, который поможет вам в этой борьбе.

Миллер считает, что отказ от диет навсегда помог ей пересмотреть свое отношение к еде, но ей до сих пор приходится работать над уверенностью в том, что она питается осознанно: «Диеты прописывают правила, которые вы должны соблюдать, и это просто. Теперь я использую осознанность во время приема пищи, но каждый раз мне приходится задаваться вопросами: «Сыта ли я? Нужно ли мне остановиться сейчас? Осуждаю ли я себя за то, что ем эту жареную картошку?» Вам никогда не удастся избавиться от всех этих мыслей и чувств по отношению еде».

Достижение ваших жизненных целей и умение заботиться о своем здоровье не должны начинаться после потери лишнего веса. Все эти позитивные изменения могут и должны быть внесены в вашу жизнь до того, как вы впервые встанете на весы.

Автор оригинала: Gabrielle Frank

Почему воздух в современных домах так загрязнен

В типичном жилище имеется множество источников загрязнения воздуха: обогрев, приготовление пищи, курение, парфюмерия и меблировка. Даже простое передвижение по комнате поднимает в воздух частицы пыли. Требование улучшить энергетическую эффективность строительства вызывает обеспокоенность в связи с возможным отрицательным влиянием на качество воздуха внутри помещений герметизации домов.

Воздух внутри вашего дома уже может содержать всевозможные нежелательные элементы, такие как частицы (микроскопические порции твердой или жидкой материи). В нем также могут находиться окись углерода, окислы азота,

формальдегид, радон, и летучие химические соединения, входящие в состав традиционных чистящих средствах.

Кроме этого, существуют «биоаэрозоли» — бактерии, грибки, вирусы, мелкодисперсная пыль, и частицы кожи с шерсти или перьев домашних животных. Было показано, что даже при чистке апельсина, количество частиц в воздухе увеличивается на несколько порядков величины.

Борьба с загрязнением воздуха в доме

Хотя невозможно избежать некоторых источников загрязнения воздуха в помещениях, имеется ряд способов снизить их действие:

1. Поступайте, как делали ваши предки, и открывайте окна для увеличения вентиляции. Если вы готовите пищу, то важно использовать вытяжной вентилятор, в противном случае уровни двуокиси азота превысят те, которые отмечаются на самых загрязненных дорогах.


2. Не курите в помещениях, и не пользуйтесь в них свечами. Если у вас есть камин, в котором сжигаются дрова, необходимо убедиться, что он оборудован и используется правильно. Необходимо установить детектор окиси углерода, поскольку этот «бесшумный убийца» приносит только в Великобритании до 40 смертей в год.


3. Используйте полы с жесткой поверхностью. Их легче очищать, в то время как ковры позволяют пыли и шерсти животных попадать в воздух.


4. Пытайтесь удержать уровень влажности в помещении между 30 и 50 процентами, а в таких влажных местах, как ванные комнаты, следует использовать принудительную вентиляцию. Это поможет предотвратить образование плесени, которая вызывает заболевания верхних дыхательных путей. Некоторые люди чувствительны к плесени больше других, и к ним относятся дети, пожилые люди, и люди, имеющие такие проблемы с дыхательными путями, как астма и аллергия.


5. Используйте коврики перед входной дверью, чтобы не давать попадать в дом грязи, и просите людей, посещающих вас, снимать обувь, входя в помещение.


6. Уменьшите использование чистящих средств, и дезодорантов воздуха, особенно таких, в состав которых входит лимонен (ингредиент, создающий цитрусовый лимонный запах).


7. Приобретите комнатные растения. Исследования, проведенные НАСА и Университетом Йорка для BBC, показали, что растения могут снизить уровни формальдегида в помещениях.

Преимущества шоколада для здоровья

Одним из главных направлений изучения пользы шоколада является его влияние на заболевания сердечно-сосудистой системы. Все большее количество недавних исследований указывают на то, что это его главное преимущество.

Шоколад богат флавоноидами. Эти антиоксиданты важны для защиты стенок сосудов от повреждений и холестерина. Флавоноиды предотвращают чрезмерное группирование тромбоцитов крови, которые могут привести к образованию тромбов. В отличие от жиров в мясе и молочных продуктах шоколад не повышает уровень холестерина. Постоянное употребление шоколада снижает на 40 % риск заболеваний сердца и на 30 % — инсульта.

В шоколаде содержится большое количество аргинина. Это аминокислота, необходимая для выработки оксида азота, главного помощника при регулировании кровообращения и артериального давления.

Тоньше талия благодаря шоколаду?

Вышеперечисленные преимущества являются важными, но не самыми интересными. Вместе с тем, последние исследования показывают, что если есть больше шоколада, то можно получить стройную фигуру. Удивительно, так как проблемы с весом являются частой причиной ограничения шоколада.

В 2012 году ученые американской медицинской ассоциации изучили данные 972 участников. Они приняли во внимание их физическую активность и рацион, и выяснили, что люди, регулярно употребляющие шоколад, стройнее других.

Эти результаты являются весьма многообещающими. Исследователи считают, что такие свойства шоколад имеет благодаря все тем же антиоксидантам — флавоноидам. В темном шоколаде их содержание больше чем в молочном, поэтому он полезнее для здоровья.

Польза — в балансе

Но перед тем как начать окунать всю свою еду в шоколадный соус, необходимо подумать о балансе. Шоколад будет полезен в умеренных количествах. Не нужно употреблять больше 30-60 г шоколада в день, это рекомендуемая суточная норма. Чтобы получать максимальную пользу, важно выбрать правильный шоколад. Нужно брать только качественный темный шоколад. И чем он будет темнее, тем лучше. Избегать шоколадных конфет с начинкой и других лакомств, в них содержатся гидрогенизированные жиры и рафинированная мука, вредные для здоровья. Также стоит пройти мимо белого шоколада, он не содержит полезных веществ.

Как часто женщины принимают лекарства во время беременности?

За последние 30 лет в 1 триместре беременности женщины начали принимать на 60 % лекарств больше, чем раньше. Кроме того, в этом же периоде беременности в 3 раза участились случаи приема 4 или более препаратов сразу.

Это вызывает беспокойство врачей, так как некоторые лекарства могут вызывать отклонения в развитии плода, особенно если они использовались в период органогенеза — первые 12 недель беременности. Даже если безопасность препарата доказана в исследованиях на животных, никогда нельзя с точностью быть уверенными, что препарат не имеет особенного влияния на эмбрион человека.

Что означают категории риска FDA?

Около 10 % врожденных дефектов плода в Европе и США возникает из-за воздействия лекарств во время беременности. Так как в России основная масса лекарственных препаратов продается без рецепта врача, подобный учет в нашей стране невозможен. Российским врачам при назначении препаратов беременным приходится ориентироваться на аннотацию к препарату и данные Food and Drug Administration (FDA) — управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. FDA установил категории риска препаратов для

плода: A, B, C, D или X. Категория А означает наименьший риск, а препараты категории X полностью противопоказаны во время беременности.

Большинство препаратов отнесены к категории С — исследования на животных показывают неблагоприятное воздействие на плод, но контролируемых исследований у беременных женщин не проводилось. Препараты категории С можно использовать, если польза для матери оправдывает потенциальный риск для плода.

Почему не все лекарства проверены на безопасность во время беременности?

Исследования безопасности препаратов у беременных женщин запрещены законом, при возникновении беременности женщин исключают из любых клинических исследований из-за соображений безопасности для будущего ребенка. Тем не менее, фармацевтические компании создают реестры беременности, где собирают информацию о приеме лекарств во время беременности. Используя эти данные, ученые определяют, насколько безопасно и выгодно применение препарата во время беременности.

Парацетамол

Ацетаминофен (парацетамол) — самый распространенный препарат от головной боли или повышенной температуры из применяемых во время беременности. Результаты исследований подтвердили, что ацетаминофен можно использовать у беременных, если соблюдены рекомендуемые дозы. Парацетамол относится к группе В по категориям FDA. Высокие дозы ацетаминофена могут быть токсичными для печени или почек. Слухи о том, что прием парацетамола способствует развитию синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей, не подтверждены FDA.

Аспирин

Ибупрофен

Средства от кашля

Возможности иммунной системы беременных несколько снижены, и кашель у них возникает достаточно часто. Ученые не обнаружили взаимосвязи между приемом декстрометорфана, который содержится в тайленоле, фервексе и многих других комбинированных препаратах от простуды, и повышенным риском врожденных пороков развития. Применение препаратов с его содержанием разрешено во время беременности и кормления грудью. Однако FDA относит эти препараты к категории С.

Что поможет при заложенности носа?

Сосудосуживающие препараты в виде капель для носа могут вызвать сужение кровеносных сосудов и повышать артериальное давление. Есть исследования, которые подтверждают повышение риска выкидышей при применении этих препаратов во время беременности, хотя риск врожденных дефектов остается низким.

В качестве альтернативы лучше использовать солевые растворы для промывания носа или спрей с мезатоном, однако этот спрей нельзя применять более 3 дней подряд, иначе возможен синдром отмены.

Антигистаминные препараты

Как избавиться от проблем с ЖКТ?

Изжога, вздутие живота и запоры — частые спутники беременных женщин. Изжога беспокоит более половины беременных. Для облегчения этого симптома допустимо применение антацидов на основе кальция (Ренни), однако, если эти средства не помогают, то разрешено применение ранитидина или циметидина. От вздутия живота совершенно безопасен симетикон, он не всасывается в кровь и совместим с беременностью. Питье достаточного объема жидкости — лучшая профилактика запоров во время беременности, но если это не помогает, то можно использовать докузат натрия или гидроксид магния.